朝がきたらパッと目覚め、夜になったらストンと眠りに落ちる。
不眠に悩んでいる人からするとうらやましい限りです。

男眼鏡左みどり

しっかりと、深く眠ることができれば、すっきりと目覚め、元気で素晴らしいパフォーマンスを発揮できます。

しっかりと眠り、素晴らしいパフォーマンスを発揮するために、3つのリズムを考えないといけません。
その3つとは、次の3つです。

  • メラトニンリズム
  • 睡眠・覚醒リズム
  • 深部体温リズム

メラトニンリズムとは

メラトニンリズムというのは、メラトニンを意識したリズムのことです。
メラトニンは、眠気を誘発するホルもんですが、光を浴びることにより減少して、その16時間後に増加することがわかっています。

つまり、光を浴びてから16時間後にメラトニンが増えてきて眠くなるというものです。
例えば、朝の6時に起床し、すぐにカーテンを開けて光を浴びたのであれば、朝の6時から16時間後ですから夜の10時頃になるとだんだんとメラトニンが増えてきて、寝る準備に入るということになります。

つまり、きちんと夜、眠るべく時間にメラトニンが分泌されて眠くなってくるのです。

このメラトニンのリズムを大切に、朝をきたらすぐにカーテンを開けて光を浴びることが、きちんと夜眠れるようになる第一歩になるのです。

睡眠・覚醒リズムとは

きちんと寝ていても、昼下がりに眠くなるという経験は誰にでもあることです。

私たち人間には、睡眠・覚醒リズムというものがあって、起床していから8時間後に眠くなると言うリズムがあります。

例えば朝6時、これは一般的サラリーマンが会社に行くため、あるいは子供が学校に行くために朝起きてくる平均的時間になるかと思いますが、この朝6時に起きてきたとすると、その8時間後はちょうど午後2時になります。

昼食を食べたあとの、午後一の会議はいつもなんとなく眠くてというのは、会議の内容が退屈なのもあるでしょうし、昼食を食べて血液がみんな消化器の方へ行っているというのもあるでしょうが、この睡眠・覚醒のリズムによるところも影響しているのです。

この昼過ぎの眠気を防ぐ方法としては、起床してから6時間後、つまり朝6時に起きたのであれば、ちょうど正午あたりに、目を閉じればいいのです。
正午前後に、目を閉じて少し急速をとれば、午後もすっきりした状態で仕事ができます。

深部体温リズムとは

深部体温も睡眠と大きく関わっています。
私たちの身体は、起きてから11時間後に深部体温が上昇して活動性が高まります。
この時に筋肉を使って、体温を温めるようなことをやると、眠るときに体温が下がりやすくなり、スムーズに眠りにつけるようになります。

3つのリズムを押さえて、睡眠改善を

メラトニンリズム、睡眠・覚醒リズム、深部体温リズムの3つを押さえておくだけで、心地よい良質な睡眠を取りやすくなります。最後にもう一度まとめると、次のようになります。

良い睡眠をとるためには

  • 起きてすぐにカーテンを開けて光を取り入れる
  • 正午前後に目を閉じて休息をとる
  • 夕方、軽く筋肉を使った運動をする