肩甲骨・ハムストリング・お尻を柔らかくして若返る

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主治医が見つかる診療所 (体を柔らかく、腰痛改善、姿勢を正し、背も伸びる)


2017年1月30日、主治医が見つかる診療所において、肩甲骨、ハムストリングス、お尻の筋肉を柔らかくして、若さを保ち、腰痛などを改善・予防する方法を放送していました。

体が柔らかいことの重要性

体の柔らかさと血管の柔らかさ、つまり体の硬さと血管の硬さは比例するとも言われています。
体の硬い人は、血管も硬く、それだけ老化が進んでいると言えます。
漢方でいうと、瘀血・瘀血症の状態で、筋肉が凝り堅くなることにより、血流が悪くなり神経も圧迫されたりします。
さらには内蔵の働きも低下してしまいます。

 

そこで、特に肩と腰についての柔らかさについて、主治医が見つかる診療所(2017年1月30日放送分)で説明がされていました。

肩甲骨の柔らかさをチェック

背中で握手ができるかどうかで肩甲骨の硬さをチェック

 

この動画のようにして、右手と左手が後ろでくっついて握手できる形であれば問題ありません。
右手と左手がどのぐらい離れているかによって、肩甲骨の硬さが推測できます。

 

 5cm以内  : 合格
 5~10cm : イエローカード
 10cm以上 : レッドカード

肩甲骨周りのストレッチのための2つの方法

さて、いよいよ実践編ですが、肩甲骨周りの筋肉を柔らかくする2つの方法

 

タオルでストレッチ


①タオル又はハンカチを用意し、胸の前で持ちます。
②両手を離さずに頭をぐぐらせて背中を洗う動作をします。

③左右かえて10回行います。

 

風呂で背中を洗ったりするときのイメージでかまいません。

 

もし、できる人はハンカチ、タオルを長めに持っても無理な人は伸び縮みがする使い古しのストッキングなどで行うとよいでしょう。
くれぐれも、無理をしないことが大切です。
無理をして傷めてしまっては、元も子もありません。できる範囲を無理せず行いましょう。

 

拝みストレッチ

①手の平を合わせて腕を上げていきます。

②肘をつけてさらに上げ、目線と同じ高さぐらいになったら、手の平を上に向けて開きます。

 

これを1日5回程度行います。

腰痛を改善するには、●●を柔らかくする

先に●●の答えを言ってしまうと、「太ももの裏」です。
腰痛の患者は2800万人とも言われていて、日本人の8割が一生のうち一度は経験するという腰痛。
そんな腰痛の85%は、いわゆる腰痛と呼ばれるもので、原因が不明で、加齢が関係しているのではないかといわれています。
しかし、この腰痛は、太ももの裏の筋肉、つまりハムストリングスが堅くなり、タイトハムになることによって起こってくることが判明されています。
(徳島大学病院:西良浩一医師)

 

なぜタイトハム(ハムストリングスが硬くなる)だと腰痛になるのか


骨盤から腰までの筋肉はつながっていて、太ももの裏のハムストリングスが硬くなっている状態『タイトハム』といいます。
タイトハムになると、筋肉が十分に伸びなくなります。そうなると骨盤の動きが妨げられるようになります。
骨盤から腰まで筋肉がつながっているのですが、骨盤の動きが妨げられると、腰が動かしづらくなりますが、それでも無理をすると腰に負担がかかり、腰を傷めてしまう原因となってしまいます。

 

なぜタイトハムになってしまうのか


タイトハムになってしまう一番の原因は、浅く座って、背もたれによりかかる姿勢です。
この姿勢は、ハムストリングスを使わないので、使われず動かない筋肉は、どんどん硬くなっていってしまいます。

 

ハムストリングスの柔らかさを調べる前屈検査


ハムストリングスの柔らかさは、前屈検査することによって調べることができます。
前屈検査をして、床から15cm以上離れている場合は、タイトハムと言えます。

 

ハムストリングを伸ばし、腰痛を改善するジャックナイフストレッチ


①椅子に浅めに座ります。
②足を肩幅と同じぐらいの広さに開きます。
③両手で足首を後ろからつかみます。

④その状態のまま、頭を下げて胸と太ももをつけます。
⑤お尻をゆっくり上げ膝を伸ばします。

 

膝は伸びきらなくてもOKです。
1日2回、1回10秒ずつでOKです。

若返るストレッチ、スタイル改善&背が伸びる

整形外科医であると同時に、クラシックバレエもやっていらっしゃる蘆田ひろみ医院長が実践されている方法
体のお尻の筋肉を柔らかくすることで、お尻の柔軟性を保ち、10歳若返るストレッチ法

 

バレエのプリエに似た動きで、手すりをつかんでゆっくりと屈伸していくことでお尻を柔らかくしていきます。

 

現代人は座っている時間が長く、それによりお尻の筋肉も圧迫され続けます。
するとお尻の血流が悪くなり、お尻の筋肉が凝ってしまいます。
運動不足や加齢により、こういった状態が顕著に表れるようになってきます。
するとますます血流が悪くなり、栄養や酸素が行きわたりづらくなり、さらにお尻の筋肉はやせ細っていってしまいます。

 

しゃがむ運動の効果


しゃがむという動作は、ストレッチにもなり、筋トレにもなります。
姿勢改善はもちろん、転倒予防や、尿漏れの予防・改善にもつながります。

 

バレエ式プリエによるお尻ストレッチ法


①足を肩幅に広げ、外を向けて立ちます。手は腰にします。
②背中は垂直にして、ゆっくりと腰を落としていきます。

ゆっくりとしゃがんで、ゆっくりと立ち上がるようにしまう。
できるだけ、ゆっくり深くやるのがポイントです。

 

これを5回程度繰り返します。1日5回でOKです。