ダイエットで目標のカロリーをマイナスにしていく時、食事を減らすほうが運動をするよりもはるかに簡単と言えます。
もちろん、運動しないで極端な食事制限は健康に悪いので、きちんとした知識が必要になってきます。
ダイエットの目標を高く設定しすぎて、失敗してしまったという例をよく耳にします。
ダイエットの目標は、まずは標準体重
人間の1日の摂取エネルギーは、次の式で計算することができます。
1日の摂取エネルギー = 基礎代謝基準値 × 体重 × 身体活動レベルの指数
しかし、この式が当てはまるのは、健康で体重も標準体重域にある人です。
標準体重は、『身長(m)×身長(m)×22』の式で計算できます。
身長が158cmの女性であれば、式に数値を代入して、1.58×1.58×22=55kg
つまり、身長が158cmの女性の標準体重は55kgとなります。
身長が158cmの女性であれば、まずは55kgを目標にすると良いでしょう。
ダイエットを欲張ってもダメな理由
ダイエットをするときに、短期間に痩せてやるとか、どうせやせるならすごくスレンダーになってやろうとかいって、目標を非常に高く設定してしまう人がいます。
まずは標準体重なんて甘いこと言ってられない、標準体重なんかじゃ物足らないと思って、目標を高く設定してしまうのですが、そんなことをすると、高い目標に途中で挫折してしまったり、体調を崩してしまったりしてしまいます。
無理をせずに実現可能なレベルで、達成感を体験することが継続にもつながります。
また、極端な食事制限をして、1日にカロリー摂取量が1200kcalを切るようになってくると、必要な栄養素が不足して、基礎代謝も低くなってしまいますので、効率的ではないだけでなく、体を壊す原因にもなります。
朝食はきちんと取り、運動も大切
ダイエットは、食事だけでなく運動も併用すべきです。
運動するとエネルギーを消費しますが、動かないで食事の量を減らすと考えるよりも、300kcal多めに食べて、その分を運動によって消費すると考えるのが健康的です。
しっかり運動し、基礎代謝文は食事で摂り、それ以上は摂取エネルギーと身体活動で必要なエネルギーの収支計算をマイナスにしていくようにすると良いでしょう。
おやつ食べたいなら3時のおやつ
ダイエットしてても時々食べたくなるのがスイーツという人も多いと思います。
頑張りすぎるとかえってストレスになってしまいますので、たまにはおやつやスイーツを食べても良いでしょう。
その場合、3時のおやつというぐらい、午後3時に食べるのがオススメです。
間違っても、深夜の夜食に食べるようなことは控えたいところです。
なぜならば、深夜は脂肪の蓄積を促すBMAL-1という物質が多く出されるからで、午後3時と比べると、約20倍にもなっています。
深夜におやつを食べるのは、脂肪を蓄積されやすいようにするような行為なのです。