腸内環境を整えるには、乳酸菌・食物繊維・オレイン酸などをしっかりと摂取することが大切です。
エキスオラバージン・オリーブオイル
腸内環境を整えると聞いて、乳酸菌や食物繊維はすぐにイメージできますが、オレイン酸というとピンとこない人もいると思います。
実は、オレイン酸には排便促進効果がありますので、腸内環境を整えてくれます。
それではオレイン酸を多く含む食材には何があるかというと、オリーブオイルになります。
オリーブオイルは、オレイン酸を豊富に含んでいるほか、抗酸化物質も多く含んでいて、非加熱処理で高品質のエクストラバージン・オリーブオイルがオススメです。
オリーブオイルは、もちろんそのまま飲んでもいいのですが、サラダにかけたり、納豆にたらすといったようにして摂取することができ、１日大匙２杯を目安にしていくといいでしょう。
もちろん、普段料理に使っている油をオリーブオイルに変えるのでも良いでしょう。
実際に、慢性便秘の患者６４人に、２週間エキストラバージン・オリーブオイルを朝食時に大匙２杯とってもらった結果、ほとんどの人が下剤の服用量を減らせたという報告もあります。
バナナ
バナナも腸内環境を整えるのにオススメの食材ですがバナナには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
さらにバナナには腸を整えるオリゴ糖やマグネシウムも多く含まれています。
リンゴもアップルペクチンという水溶性食物繊維が豊富に含まれていて、腸内環境を整えるのにオススメの食材になっています。
水溶性食物繊維は、海藻やきのこ類、果物などのように、ねっとりとした食感のものに豊富に含まれている一方、不溶性食物繊維は、野菜やいも類、豆類など、シャキシャキ、もそもそした食感のものに多く含まれています。
乳酸菌
お腹を整える、腸内環境を改善するといって真っ先に乳酸菌をイメージする人もいると思いますが、もちろん乳酸菌は腸内環境を整えるという点において、しっかりと意識して摂取したいものの一つです。
乳酸菌というと、乳酸菌飲料やヨーグルトを思い浮かべる人も多いと思いますが、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は動物性乳酸菌になります。
一方、味噌や漬物に含まれるのは植物性乳酸菌で、動物性乳酸菌に比べて生きたまま大腸に届きやすいのです。
植物性乳酸菌が豊富な食材としては、味噌があげられ、その中でも原料に大麦を使う麦味噌には、水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、乳酸菌と食物繊維のダブルの整腸作用が期待できます。
漬物は発酵食品で、こちらも植物性乳酸菌と食物繊維が豊富に含まれています。
