長寿のためのロングブレス

ロングブレスは、その名のとおり、長くたっぷりと呼吸することで、体の代謝をアップし、血流を良くし、免疫力を強化することで、病気を予防し、健康・長寿にもつながる呼吸法です。
（東京有明医療大学 本間生夫学長）

 

浅い呼吸は、酸素を十分に取り込めず、血流悪化を招きます。

ロングブレスは鍛える呼吸です。

• 息を吸うと横隔膜が上から下りてきます。
• 骨盤底筋はお尻をしめると上にあがります。
• 息を吐くと腹横筋が収縮します。

縦横縦横で収縮するので、ロングブレスを行うとインナーマッスルが鍛えられ、内臓脂肪が落ちてきます。

ロングブレスの基礎呼吸について解説します。
ロングブレスの基礎呼吸は、３秒かけて鼻から息を吸い、頬を膨らませて１５秒かけて口から「うーっ」と息をゆっくり吐きます。

 

このときのポイントは、お腹を意識し、ずっとお腹を引っ込めた状態で行うことが大切です。
こうすることで、インナーマッスルを鍛えることができます。
立ったままでも、寝たままでも、座った状態でも行うことができます。

 

寝たままだと腰に負担がかからないので良い。
ポイントは、丹田（臍の下５ｃｍくらい）に意識を集中します。

 

約束事は１つ、大切なことなので繰り返しますが、「お腹を引っ込めっぱなしでお尻はしめた状態」で行います。

実際の基本呼吸について、わかりやすく動画にしました。

座ったままのロングブレスを行うと、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋が鍛えられます。
インナーマッスルが鍛えられると同時に、肩甲骨の周りの筋肉も動かすことにより肩こりの改善につながります。

 

３秒かけて鼻から息を吸いながら腕を上げ、７秒かけてゆっくり口から息を吐き出すとともに、ボールを抑圧するように腕を下ろしていきます。

 

お腹に意識をして引っ込め、足を組むことでお尻を締め、その状態で肩甲骨を動かしていきます。
肩甲骨も意識し、肩甲骨を寄せるような形で、息を吐きながら腕を下ろしていきます。
これを６回を１セットとし、１日３セット行います。

実際の座ったままのロングブレスについて、わかりやすく動画にしました。

下半身のトレーニングを行うロングブレスを行うと、大腰筋、小腰筋、腸骨筋といった腸腰筋が鍛えられます。

 

腸腰筋が鍛えられると、すり足やつまずきの防止になります。

 

椅子に座り、３秒かけて左足を１、２、３、４と４回上げながら鼻から息を吸い込みます。
続いて、７秒かけて左足を１、２、３、４、５、６と６回上げながら口から息を吐き出します。

 

これを１回として、左足の足上げを１０回、右足の足上げを１０回、左右交互の足上げを１０回行います。
腹筋を意識しながら足をあげます。これをやって痛くなったところがあれば、それが腸腰筋です。

下半身を鍛えるロングブレスについて、わかりやすく動画にしました。

ロングブレススクワット、立ち上がりスクワットで、大腿四頭筋を鍛えることができます。
この動きをすることで、歩く力がついてきます。

 

ひじを直角に曲げ、鼻から息を３秒吸います。
口から７秒息を吐きながら、立ち上がります。
鼻から３秒息を吸いながら、座ります。
この１回を１セットとして１０セット行います。

 

慣れてきたら、椅子なしで行っても良いでしょう。

手と足を連動させるのが重要です。
手を足を連動させることがちゃんと歩けることにつながります

 

歩きにくい人は、やる前に腕を振る練習からはじめると良いでしょう。それに足を合わせていきます。
毎日やっているうちに、うまく手と足が連動していきます。
手を上げて、手を下ろすときに息をはきながら下ろして立ち上がります。

 

ロングブレススクワット、立ち上がりスクワットについて、わかりやすく動画にしました。

１日２分で全身を鍛える、ロングブレスのリズム運動をご紹介します。

 

基本的な呼吸は、足を１０回、左右交互にあげるのですが、最初の４回で鼻から息を吸って、その後６回は口から息を吐きながら行います。

 

６回１セット
足踏み４回で吸ってから
足踏み６回で吐く
これを１セットとして６セットずつ
（足踏み⇒２秒に３回の速さ）

腕を胸のところで左右にねじることで、肩甲骨を動かし、肩こりの改善につながります。
また、足を上げるときはできるだけ高く上げると良いでしょう。

 

胸のところで足踏みに合わせて横に腕を振る
　　脳のトレーニングになる。
　　まずは胸のところで腕を横に振ります。
　　この形はウエストもきれいにするし肩甲骨も動かすので肩こり解消にもなる
　　これに腸腰筋の運動（足の上げ下げ）を加えます
　　４回で吸って６回で吐きます
胸のところで足踏みに合わせて横に腕を振る
思いきり腕を振って足踏み

動作は大きめ、ももは高くあげると良いでしょう。
ももは高くあげることで、腸腰筋を上げていることになります。下っ腹引っ込めたい人は、腸腰筋を鍛えるがオススメです。

 

物足らないという人は、立って状態でリズム運動をすると良いでしょう。

 

リズム運動では、下半身が鍛えられるだけでなく、肩こりや腰痛も改善し、全身に血流をいきわたらせることで冷え予防にもつながります。