まず、自分が肥満であるかどうかを評価する方法として、一般的に広く用いられているBMIを計算してみましょう。
体重と身長がわかれば、次の計算式で出すことができます。
BMI=体重(kg)÷((身長(m)×身長(m))
この計算で標準はBMI=22です。
もしBMIが25を超えていれば肥満ということになりますし、30以上であれば肥満の解消が重要になってきます。
つきやすく落としやすい内臓脂肪
内臓脂肪は、つきやすい反面、落としやすい脂肪なのです。
皮下脂肪は脂肪を備蓄するためのものですが、内臓脂肪は生理活性物質などの分泌機能が高く、つきやすいけれども分解されやすいという性質があります。
つまり、食生活を改善すれば、効果が出やすいのが内臓脂肪なのです。
なぜ体脂肪がついてしまうのか?
体脂肪が過剰についてしまう原因は、ずばりエネルギー過多と運動不足が大きな原因です。
つまり、体脂肪を減らすには、摂取するエネルギーを適量にすることがとても大切です。
脂肪の摂りすぎには特に注意することが肝心です。
脂肪は、炭水化物やタンパク質に比べ倍以上のエネルギーを生むので、1日の総摂取エネルギーの20~30%にするのを目標にします。
脂肪の摂取を抑える食事とは
脂肪の摂取を抑えるには、肉や魚は低脂肪の種類のものや部位を選ぶようにします。
そしてバターやマヨネーズを含めた調理に使う油脂は1日大さじ1~2杯程度に抑えます。
1日の食事の配分としては、朝食をしっかり摂って、夕食を軽めにすると良いでしょう。
なぜならば、朝食をとる人は、内臓脂肪の割合が少ない傾向があるということがわかっているからです。
できれば食事は毎日だいたい決まった時間に規則だたしく食べると良いでしょう。
もちろん、適度な運動も大切で、1日30分程度は軽めの運動を取り入れるようにします。
ダイエット中のタンパク源をどうするか
ダイエットというと、ついつい脂身を避けることから肉や魚を控えてしまい、タンパク質不足になりがちです。
ダイエット中のタンパク源としてオススメなのが白身の魚です。
特にタラは、脂肪分がかなり低い白身の魚で、しかも消化・吸収も良いのです。
湯豆腐は、豆腐とタラを入れることでタンパク源を補うことができ、さらに白菜などを入れることで、野菜から食物繊維を摂ることができます。
ごはんを食べるなら、ダイエット中は、白米よりも玄米です。
玄米は食物繊維が100g当たり1.4gと多く含まれています。
飲み物は、ノンカロリーの水やお茶がオススメです。