太らない体、健康な体をつくるための有酸素運動として、一番オススメなのは、ウォーキングです。
一言でウォーキングといっても、そのフォームから歩くスピードまでさまざまで、そのやり方によってはせっかくウォーキングしても非効率的になってしまうこともあります。
太らない体・健康な体をつくるウォーキングは、いったいどのぐらいの量をどのようにしてやればいいのでしょうか。
１万歩というけれど
歩くというと、万歩計を連想する人も多いと思いますが、厚生労働省をはじめ、多くの専門機関が１日８０００歩から１万歩歩くことを推奨しています。
１万歩というと気が遠くなるような感じを受ける人もいると思いますが、この１万歩というのは、１日の全活動の歩数で、買い物や仕事、通勤や通学などで歩いた歩数に、意識的に運動・ウォーキング・ジョギングなどでの歩数の合計です。
実際に万歩計をつけてみるとわかるのですが、さすがに１日中家の中でじっとしている人や、マイカー通勤でずっとディスクワークという人は、１０００歩ぐらいしか歩いていないと思いますが、普通に生活していれば、あまり歩いていないなと思っている人でも、買い物や通勤通学で３０００歩ぐらいは歩いているものです。
ですので、それ以外に１日に３０分ぐらい意識してウォーキングなどをすると良いでしょう。
１日３０分といっても、一度にやるとなるとかなりの負担ですが、１０分程度を３回、朝・昼・夕に１０分ずつウォーキングをすると考えると、それほどハードルは高くないと思います。
これを週に４日、一週間でいうと合計２時間ほど歩くことを目安にすると良いでしょう。
こう考えると、確かに運動が週間になっていない人にとっては少しきついかもしれませんが、それほどハードなことでもないことがわかると思います。
それでも時間がない人、疲れてしまう人は、１万歩にこだわる必要はありません。
継続して有酸素運動を続けることが大切なのです。
まずはできそうな目標から
まずは、１日５０００歩を目標にしてみるのも良いと思います。
５０００歩であれば、普段の生活で３０００歩歩いている人なら、１日１０分歩けば達成できるレベルですし、家にこもっていたり、ディスクワークでほとんど体を動かさない人でも、朝・夕１０分程度歩くだけで達成可能なレベルになりますので、まずは当面の目標としても良いでしょう。
理想的なウォーキングフォーム
ウォーキングといっても、ただ歩くよりも、理想的なウォーキングフォームで行った方が効率的です。
そこで、太らない体、健康な体の維持のための有酸素運動として理想的なウォーキングフォームとスピードについて解説します。
【理想的なウォーキングフォーム】
まず、視線は遠くに向けます。
あごを引き、胸を張り、肩の力は抜きます。
背筋を伸ばし、ひじを曲げ、腕を前後に大きく振ります。
足は延ばし、歩幅をできるだけ広くとり、かかとから着地します。
【理想的なウォーキングスピード】
歩くスピードは、時速６キロ、４０代男子であれば時速７キロ強が良いでしょう。
運動不足の人にとっては、１０分歩き続けるのは結構きつく感じるはずです。
感覚としては、いつも歩いているより早いスピードで、ちょっと息がはずむものの、笑顔が保てるレベルです。
長時間続けられるけど少し不安というレベルで、５分ぐらいで汗ばんでくる感じです。
１０分程度歩いていると、すねに軽い筋肉痛を感じる程度が良いでしょう。
