筋トレにつきものなのが筋肉痛です。
オーバーワークはもちろんいけませんが、超回復することにより筋肉はよりついてくるので、筋肉をつけたいのであれば、軽い筋肉痛を経験することはどうしても避けられません。
筋肉痛の回復を早めるにはどうすればいいのか
さて、体を鍛えるぞとトレーニングしてみたものの、翌日は筋肉痛で歩くのも痛くてつらいという経験をもった人もいるかと思います。
できれば、つらくてトレーニングのヤル気を削いでしまう筋肉痛は早く回復させたいところです。
ではどうしたらよいかということですが、筋肉痛になってしまったら、十分に酸素や栄養分が筋肉に行きわたらせることが重要で、疲労物質を溜めたままにしないように血行をよくすることが筋肉痛の回復への近道となります。
筋肉痛ということは、そこの筋肉の筋繊維に小さな傷ができ、炎症を起こしているから痛むのであって、筋肉の炎症を抑えて、血行を良くしてあげることが大切になります。
もし、トレーニング後で、炎症で熱を持っている場合は、そこをアイシングして熱を鎮めることが大切です。
熱を持っていない場合は、筋肉を温めて血行を良くすることで回復を早めることができます。
筋肉痛とストレッチ
筋肉痛は、運動前後のストレッチを工夫したりすることで起こりにくくすることができます。
筋肉痛が起こってしまった場合でも、無理のない範囲で、ストレッチをしたり軽いウォーキングをしたりすることによって血行が良くなり、筋肉痛の回復を助けることにつながります。
お風呂に関しては、ぬるま湯につかるなども全身の血行を促すのでオススメですが、もし筋肉痛がひどい場合は足湯だけにしたりするのも良いでしょう。
そして湯上りのマッサージですが、軽くマッサージする程度であれば、筋肉の血行を良くしてくれますが、強くマッサージしてしまうとかえって筋肉を硬くしてしまうことがあるので、もし筋肉痛があるのであれば、もともと筋繊維に小さな傷ができて筋肉痛になっているわけですので強くマッサージするのは避けるべきです。
筋肉痛と生活習慣
筋肉痛のときは、しっかりと質の良い睡眠をとることで回復を早めることができます。
なぜならば、睡眠は新陳代謝を活発にし、疲労を回復させますし、睡眠時には肉体の治癒を助ける成長ホルモンが分泌されるので、筋肉痛の回復につながります。
睡眠は、できれば成長ホルモンの分泌が最も活発になる22時から2時の間にじっくりと睡眠をとることがオススメです。
食事に関しては、筋肉痛の回復を早めたい場合は、筋肉のエネルギー効率を助けるビタミンB1やクエン酸を積極的に摂るようにすると良いでしょう。
激しい運動やトレーニング、長時間の運動でエネルギーを多く消費した時は、筋肉中のBCAA（分岐鎖アミノ酸）がそのエネルギー源として激しく消費されています。
運動後と運動前を比較すると、運動後は、筋肉のアクチン・ミオシンを構成しているBCAA（分岐鎖アミノ酸 :バリン・ロイシン・イソロイシン）の濃度が低下することがわかっていますので、運動時にこれらのBCAA（分岐鎖アミノ酸 :バリン・ロイシン・イソロイシン）を補給しておくことも有用です。
