私たちの腸内には、1,000種類、約1,000兆個もの腸内細菌が棲んでいますが、これらたくさんの腸内細菌は、多様な細菌が共生している形で腸内でまるでお花畑のように存在していることから「腸内細菌叢」または「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内細菌は、乳酸や、酢酸、酪酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸を産生します。
食事と腸内細菌
私たちが、食物繊維やデンプン、それに蛋白質などを摂取すると、腸内で腸内細菌により分解され、代謝されていきます。
それぞれの腸内細菌によって、食物繊維を利用したり、蛋白質を利用したりして、乳酸を生成し、またそれを使ってさらに、短鎖脂肪酸であるプロピオン酸、酢酸、酪酸などが産生されていきます
また、同時に生成された水素や二酸化炭素、メタンなどがおならとなって出てきます。
このように、腸内フローラはいろいろな菌の相互作用によってできているので、多様性も非常に重要になってくるのです。
乳酸と短鎖脂肪酸
ビフィズス菌や乳酸菌などの腸内細菌が産生する乳酸は、腸内を酸性に保ち、有用菌にとって優位な腸内環境を整えてくれるとともに、悪玉菌の繁殖をおさえてくれます。
腸内細菌は、乳酸のほかに、酢酸、プロピオン酸、酪酸といった、短鎖脂肪酸を産生します。
短鎖脂肪酸は、腸内環境を弱酸性に保つことで腸内環境を整え、便の水分量を増し、腸の蠕動運動をサポートすることで便秘を改善していきます。
さらに腸の上皮細胞の増殖を促し、バリア機能をアップさせるなどの作用があります。
特に、酪酸には、正常な免疫機能を保つ働きがあります。
酪酸菌の働き
酪酸を産生する酪酸菌は、長寿菌とも言われ、芽胞を形成します。
このため、強酸や強アルカリの環境でも対応ができ、光や温度の影響も受けにくい、強い菌になっています。
酪酸菌は、腸管上皮の増殖作用が強く、種々の病原菌に対する抗菌作用や、腸内フローラの正常化作用などがあります。
酪酸を産生する菌には、Clostridium butyricumであるミヤリ菌、Faecalibacterium prausnitzii、Coprococcus、Roseburia、Lachnospiraなどの菌があります。
酪酸菌とTreg細胞
酪酸菌から産生された酪酸が、免疫機能を調整するのですが、これは、Treg（Tレグ）細胞と深い関係があります。
免疫細胞は、幹細胞から、未熟T細胞、未熟B細胞に分化していきます。
やがて、T細胞では、細胞障害性T細胞に分化していきますが、これは、感染細胞を破壊することで免疫機能を発揮します。
一方、ヘルパーT細胞に分化して、IL-１２やIL-４といったサイトカインを出し、細胞障害性T細胞を活性化したり、B細胞から形質細胞となり抗体産生を促す過程をサポートしたりして、免疫機能を発揮していきます。
ところが、これが行き過ぎてしまうと、アレルギーになったり、自己免疫疾患になったり、免疫の暴走が起こってきます。
腸内の酪酸菌などから産生された酪酸は、Treg（Tレグ細胞）と呼ばれている制御性T細胞を分化させるように働きます。
分化した、Treg細胞は、IL-1０などのサイトカインを放出することで、細胞障害性T細胞や、ヘルパーT細胞の働きを抑えることで、免疫の暴走を抑えるて調整し、アレルギーや自己免疫疾患に有効な、免疫調整機能をもっています。
酪酸菌の増やし方
酪酸菌はどうやって増やしたらよいのかということについて説明します。
酪酸菌は土の中や水に存在する菌で、肉や魚、穀類、野菜、果物の加工品に混入することもありますが、実際に多く含む食品は少ないです。
でも、酪酸菌のエサとなる水溶性食物繊維を多くとると良いのです。
水溶性食物繊維が豊富に含まれているオススメの食材は次の通りです。
オートミール、そば、ライ麦パン、ごぼう、モロヘイヤ、ニンジン、サツマイモ、納豆、アボカド、オクラ、ごま、なめこ、わかめ
さらに、息が上がるようなやや強度の高い運動を30～60分間、週に3回を6週間続けて行うことで、酪酸菌が増えるという報告もあります。
免疫の暴走を防ぐ酪酸菌の増やし方
https://youtu.be/32QDRTfOJsk
腸活のために立ってできる簡単体操
https://youtu.be/Vmu1xd6dEL8
Clostridium butyricumであるミヤリ菌を含んだ製品（指定医薬部外品）
