運動や筋トレーニングをして筋肉繊維に小さな傷ができ筋肉痛を起こしたあと、筋肉は前よりも強くなって修復されることを、『筋肉の超回復（ちょうかいふく）』といいます。
運動・トレーニングと超回復
運動や筋トレーニングで筋肉で負荷をかけると、筋肉繊維には小さな傷ができ、そこが炎症を起こし痛みを感じ筋肉痛となりますが、こうしてできた小さな傷がついた筋線維はやがて修復され、それまでよりも少しだけ太く強くなっていきますが、この修復されて筋肉が強くなる過程が超回復（ちょうかいふく）と言われているものです。
こうした超回復を繰り返していくことで、筋肥大（筋肉の量が増え、太く大きくなる）していき、より丈夫で力強い筋肉になっていきます。
したって、筋力トレーニングは、筋肉の超回復のタイミングをしっかりみきわめて行うことが大切になってきますが、筋肉が超回復するまでの時間は、個人差があり、また筋肉の場所や種類によっても大きく違ってきます。
また筋肉の回復には食事をとるタイミングも重要なポイントとなります。
超回復の時間と目安はどれくらいなのか
それでは、実際に運動をした後、超回復（筋線維の傷が修復し、前よりも太くて丈夫な筋肉ができる）の状態に戻るまでの時間はというと、トレーニングの強度や密度、個人差によって違ってきますが、最低でも48時間は必要とされています。
個人差もあり、筋肉の場所・種類によっても違ってきますが、大きな筋肉群だと72時間くらいかかる場合もあります。
超回復の時間の目安としては、腹直筋・下腿三頭筋で24時間、上腕二頭筋で36時間、上腕三頭筋・三角筋・広背筋・大胸筋・大腿四頭筋等で72時間程度になります。
効率よくトレーニング
筋トレも、できれば効率よく行いたいものですが、効率よい筋力トレーニング・筋力アップは、超回復をしてから行うことが望ましいとされています。
したがって、１つの筋肉をトレーニングしたら、丸２日は完全休養したほうが効率的なのです。
筋肉をつけなくちゃといって、毎日のようにトレーニングを頑張って、同じ筋肉をいじめていると、筋線維が傷ついている状態でトレーニングばかり行っていることになり、そんなことをしても筋肥大は起こりにくく、オーバーワークとなりかえって筋肥大の妨げにもなるどころか、ケガの要因にもなってしまいます。
運動後の食事も大切で、超回復時にお奨めの食事としては、たんぱく質・糖質・ビタミン・ミネラルがしっかりと摂れる食事ということになります。
良質のタンパク質は傷ついた筋肉を修復するのに使われ、糖質は運動で消費されたエネルギーを補い筋肉の分解を抑えるのに役立ちます。
また、同じ運動をして同じ食事をしても、食事を摂るタイミングによって、増加する筋肉量に差がでてくることがわかっていて、運動直後に食事により栄養補給した場合は、運動後2時間してから食事で栄養補給した場合よりも、筋肉量が増えているという研究報告がでています。
筋肉量をアップするという目的であれば、運動をした直後に、タンパク質・糖質・ビタミン・ミネラルが豊富なものをしっかりと食べることがオススメです。
激しい運動や長時間の運動ではエネルギーを多く消費し、筋肉中のBCAA(分岐鎖アミノ酸)がそのエネルギー源として多く消費されますので、運動後や睡眠前のBCAAの補給をしっかり行うことで、筋肉を修復し、疲労回復する効果が期待できます。
