野菜はたくさん摂ったほうが良いということはわかっているんだけど、なかなかそうはいっても摂れないんだよねという人は意外と多いものです。
外食をしていると、どうしても牛丼とか、ラーメンとかになり、またファーストフードでとなると、野菜がほとんど摂れません。
面倒くさいということで、外食ばかりしていると、よほど意識して気をつけてサラダを注文するとかしないと、野菜不足になりがちです。
また、もともと野菜は好きじゃない、嫌いだといってついつい肉ばかりの食事になってしまうという人もいますが、改善していったほうがよいでしょう。
健康日本２１で示された野菜の摂取量
健康日本２１で、厚生労働省が、健康を維持するために必要な野菜の摂取量を出していて、それによると１日当たり３５０ｇ以上の野菜を摂取することが望ましいとされています。
野菜は、食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルの宝庫でもあり栄養価にすぐれています。
カボチャやニンジンといった緑黄色野菜には、β‐カロテンが豊富に含まれ、体内でビタミンＡとなって、皮膚や粘膜の保護などに関わっていますし、ビタミンＣやビタミンＢ２、鉄、カルシウム、カリウムなども豊富に含まれています。
白菜やたまねぎといった淡色野菜は、特にビタミンＣが多く含まれていて、それ以外にもビタミンＢ１、ビタミンＢ２、カリウム、カルシウムが豊富に含まれています。
野菜不足の日本人
野菜の１日の摂取量が１日当たり３５０ｇ以上とされているのに対し、日本人の１日の野菜摂取量は、平均すると男性で約３００ｇ、女性で約２８５ｇになっていて、目標値を下回ってしまっています。
年代別でみると、特に２０歳代の野菜の摂取量が低く、若者の野菜離れが進んでいることがうかがえます。
野菜を一番多く摂っている６０歳代でも、１日の野菜摂取量である３５０ｇに届いていないのが現状です。
野菜３５０ｇをムリなく摂る工夫
では、１日に３５０ｇの野菜を摂るっていうけれど、どのくらいの野菜を食べなければならないのかということを示すと、生野菜だと両手にいっぱいで７０ｇになります。
つまり生野菜を両手いっぱいに５杯分の野菜を食べることになります。
温野菜にすれば、片手にいっぱいといったところになります。
野菜を多くとる工夫としては、加熱してカサを減らす、料理の具に混ぜて使うといった方法が考えられます。
生野菜だけでなく、蒸したりゆでたり傷めたりして、温野菜として摂ることで、カサを減らし、一度にたくさん野菜を食べることができます。
野菜炒めなど野菜がメインの料理も良いのですが、みそ汁やスープの具に入れたり、細かく刻んでご飯に混ぜて炊き込みご飯にするなどの方法で摂ることもできます。
外食の際には、野菜の小鉢を１品追加したり、コンビニ食の場合は野菜も買ったり、特に丼物や麺類を単品で食べることが多い人は、サラダなどを意識して食べるようにすると良いでしょう。
