高血圧予防のために、高血圧学会では塩分摂取量としての推奨量を１日６ｇ未満としています。
これは各国がこの１日当たり６ｇ未満という数値になっているところが多く、共通の推奨量とする流れになっているところからきています。
日本の食文化では１日塩分６ｇ未満は難しい
日本食の主な調味料といえば、醤油、味噌、塩であり、塩分を多く含むものになってしまいます。
特に醤油ベースの料理が多い中、１日当たりの塩分摂取量を抑えるというのは、難しいのです。
普通に料理していれば、すぐに１日６ｇ未満という壁を越えてしまいます。
もちろん、人により薄味がいい人、濃い味じゃなきゃ満足できない人がいると思います。
しかし、１日６ｇ未満の塩分摂取量ということでいくと、日本のおいしい外食はほとんど楽しめなくなってしまうという意見もあります。
例えば、寿司ですが、そもそもシャリの部分にもかなり塩分が含まれていますが、それに加えさらにネタに醤油をつけて食べます。
するとたった１貫食べただけでも０．３～０．６ｇの塩分を摂取してしまう計算になります。
０．５ｇだと仮定すると、たった１２貫寿司を食べただけで、もう１日当たりの塩分摂取推奨量の上限である６ｇに到達してしまうのです。
塩分を減らす工夫が大切
もちろん、だからといって塩分を思う存分摂取するというわけにもいきません。
減塩はとても大切です。
そこで、無理なく減塩していくコツとしては、まずは、塩分を多く含む食品を制限していくことです。
その代表例として、明太子、梅干し、佃煮、塩ザケを食べる回数や量を減らしていくのです。
ラーメンやうどんの汁を飲み干していた人は、汁やスープを残すようにします。
醤油や味噌などの調味料は、減塩のものを利用すると良いでしょう。
注意したい加工食品のナトリウム
塩分摂取を抑えるという点で、見落としてしまいがちな点として、加工食品があります。
例えば、インスタント食品やハム、ソーセージといった肉の加工食品、さつま揚げやちくわ、はんぺんなどといった練り物です。
これらには、添加物として保存料として安息香酸ナトリウム、発色剤として亜硝酸ナトリウムなどが使われているので、ナトリウムつまり塩分を思っている以上に摂取してしまうことになります。
塩分を多く含む調味料の代替品
塩分摂取を抑える方法として、塩分を多く含む調味料の代わりの代替品を工夫するという方法があります。
醤油や塩の代わりに酸味をつけるということで、レモンや酢、柚などの柑橘類を使う方法があります。
また旨味のある昆布やカツオ節で出汁を濃いめにとると良いでしょう。
葱や生姜、ニンニクやハーブといった食材を利用するのもオススメです。
