血糖値は食後に上昇してきます。つまり食後に高血糖になりやすいのです。
したがって、高血糖を防ぐには、食後の血糖値の上昇を抑えることが大切になります。
そこで、食後の血糖値の上昇を抑える、５つの食生活についてご紹介していきます。
まずは何と言ってもやはり糖質を控える
高血糖を予防するには、やはりまずは何と言っても血糖をあげる糖質を控えることがベースになります。
食後の血糖値上昇の原因は、糖質の摂取ですので、糖質（炭水化物）が多く含まれている米、パン、麺類といった主食は控えるようにします。
主食を食べ過ぎると、糖質がブドウ糖に分解されて食後の血糖値が上昇してしまいますので、１食当たりの糖質折衝量を10～20ｇを目安として落としていくと良いでしょう。
お菓子、ケーキといった甘い物や、イモ類などでんぷんを多く含むものも糖質が多いので控えるようにします。
蛋白質はしっかり摂取
蛋白質は、食後の血糖値をほとんど上昇させませんので、しっかりとってＯＫです。
主食を控える分、おかず中心の食事にしていくと良いでしょう。
蛋白質は、魚介類、肉類、大豆製品、チーズなどに多く含まれています。
意識して食物繊維をしっかり摂取
血糖値の上昇を抑えたいのであれば、食物繊維が多く含まれる葉物野菜、海藻類、きのこ類を食べるようにします。
食物繊維が豊富ということでいえば、根菜類も多くの食物繊維を含んでいるのですが、同時に糖質も多く含んでいるので、根菜類よりは、ビタミンＣやポリフェノールも豊富に含んでいる葉物野菜を食べるようにします。
食べる順番を工夫する
高血糖の予防には、食べる順番も工夫すると良いでしょう。
食べる順番としては、まず野菜を食べ、その次に肉や魚、そして主食は最後にします。
まずは、血糖値の上昇を抑える野菜を食べ、つぎに肉や魚をゆっくりと食べて満腹感を得るようにします。最後に血糖値を上げる糖質を多く含んだ主食を食べます。
また、早食いは血糖値の急上昇を招くのでＮＧです。
歳をとってくると、蛋白質を先に食べたほうが良いという意見もあり、食べる順番を、肉・魚から食べ、その次に野菜に移り、最後に主食と言う人もいます。
いずれにしろ、主食は一番最後に食べ、ゆっくりと噛んで食べることが大切です。
ご飯や麺の代用品の利用
米や麺は、糖質が多く、血糖値を上昇させる代表選手みたいな食材です。
こうした主食を控えるという方法もありですが、ご飯ならば豆腐やおから、麺ならば、しらたきなどで代用してみるというのも一つの方法です。
