内 容

ロコモ予防には、下半身の筋肉を柔らかくすることが大切

人間はよく下半身から衰えると言います。
最近足腰が弱ってきたと感じたり、何でもないところでつまずいたりといったことがあれば、ロコモティブシンドローム(ロコモ)予備軍かもしれません。

 

歳をとると、昔に比べて歩幅が狭くなったり、昔ほど速く歩けなくなったりしてきます。
また、小さな段差でつまずいてしまったり、足がもつれてしまったりするということがありますが、これなどは自分が思っている以上に実際には足が上っていないことが原因です。

 

こうした足の動きに深く関わっているのが、太もも周りの筋肉です。
太もも周りの筋肉をしっかりとケアすることで、質の良い筋肉を手にいれることができます。

筋肉の衰えは、筋力アップだけでなく、柔軟性も考えて

歳をとって、段差でつまずいたり、足がもつれたりすると、筋力が弱くなったのだということで、筋力トレーニングをする人がいます。
筋肉を使うことは非常に良いことで、筋力トレーニングをすることもそれ自体は良い事なのですが、筋肉の柔軟性を考えずに筋肉トレーニングを行うと、腰や膝を傷めてしまう原因にもなりますので注意が必要です。

 

スポーツ選手でもストレッチを十分に行わないでプレーしたり、筋肉トレーニングをすると、ケガをしやすくなります。
特に、歳をとってからは筋肉の柔軟性ということをしっかり考えて筋肉ケアをすることが大切になってきます。

太もも周りを柔らかくして疲れにくい体を手に入れる

段差でつまずくことが多くなったり、足がもつれたりする人は、太ももの周りの筋肉のストレッチを行い、これらの筋肉をほぐしてあげることが大切です。

 

そうすることで、柔軟性のある質の良い筋肉になり、血行がよくなり、筋肉のコリがなくなり、筋肉にかかる負荷も少なくなります。そのことにより、体が疲れにくくなるのです。

3つの太もも周りの筋肉

太もも周りの筋肉は、大きく3つあります。
ハムストリング筋・大腿四頭筋・内転筋の3つです。

 

ハムストリング筋は、太ももの後面の筋肉になり、膝や股関節の曲げ伸ばしをするときに使われる重要な筋肉で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の総称を言います。

 

大腿四頭筋は、太ももの前面の筋肉になり、ハムストリング筋とともに、膝や股関節の曲げ伸ばしをするのに使われる筋肉です。

 

内転筋は、太ももの内側の筋肉で、股関節を動かすための重要な筋肉になっています。

レジェンド葛西紀明選手が自宅でやっている太もも周りのストレッチ

長年に渡り第一線で活躍し続けているスキージャンパーの葛西紀明選手、スキージャンパー仲間からはレジェンド葛西とも呼ばれていますが、そんな葛西選手が実際に自宅でやっている太もも周りのストレッチをご紹介します。
疲れがたまっているときなど寝る前に行うと、体の疲れがとれるのが実感しやすいかと思います。

 

レジェンド葛西のハムストリング筋ストレッチ

  1. 両足を前に伸ばして床に座ります。
  2. 上体を前に倒していき、両手で足のつま先をつかみます。
  3. そのまま1分間キープします。

 

 

※上体を前に倒していくとき、背中が丸まらないように注意します。
※つま先がつかめない場合は、無理せずに膝を曲げてOKです。

 


 

ヨガでは、パシュチモターナ・アーサナが似ています。
太ももを股関節に引き入れるようなイメージでやると良いでしょう。
左右の坐骨には、均等に体重がかかるようにします。
ヨガでは、両足を伸ばして座り、息を吸ってから、上体を前に倒しながら、吐いていきます。

 

レジェンド葛西の大腿四頭筋ストレッチ

  1. 正座をして、右足は正座の状態のまま、左足はあぐらの状態にします。
  2. その状態で、上半身を徐々に後ろに倒しながら上体を左にねじっていきます。
  3. 左腕が床についたら、そのまま1分間キープします。
  4. これを左右交互に行います。


 

レジェンド葛西の内転筋ストレッチ

  1. 両足を開けるところまで開脚して座ります。
  2. その状態から、徐々に上体を前に倒していきます。
  3. 上体を倒せるところまで倒したら、その状態で1分キープします。


※上体を前に倒していくとき、足は伸ばしたまま、背中が丸まらないように注意します。

※両足の開脚がきついという人は、無理せずに伸ばす足を片方ずつにしてもOKです。)

 

ヨガのウバヴィシュタ・コーナ・アーサナに類似しています。
ヨガでは、足を開いて座ったときに息を吸い、上体を前に倒すとともに息を吐きます。

 

リラックスしながら、最大限どこまでできるかを見極めながら、無理せずにストレッチをしていくことが大切です。

関連ページ

ロコモ・サルコペニア・フレイルは、どう違うのか
高齢化社会の中、ロコモ・サルコペニア・フレイルとうった言葉が使われ出しています。プレフレイル、ダイナペニアといった言葉も含め、それぞれの違いについてまとめました。
ロコモ・サルコペニア・フレイルのチェック・診断
ロコモ・サルコペニア・フレイルのチェックや診断についてまとめました。特にサルコペニアに関しては簡易な診断法の案も出されています。
筋肉貯金の正しいやり方
近畿大学准教授の谷本道哉さんがテレビに出演され、中高年~高齢者でもできる”1日100筋肉貯金”のやり方を紹介されていました。テーブルスクワット、テーブル腕立て、中腰もも上げについて解説していきます。 高齢化社会となり、ロコモティブシンドロームといった問題も指摘されています。 筋肉が加齢によって衰えてくると転倒のリスクも増え、最悪の場合は骨折から寝たきりになるケースも出てきます。 そのリスクを下げるためにも、加齢によって減ってしまう速筋を増やすための筋トレの重要性が指摘されています。