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自宅で簡単にできる、くびれを作る4つのストレッチ

体の歪みを直すと、代謝がアップし、お腹が引っ込み、その結果くびれもできてきます。
自宅で簡単にできる、くびれを作る4つのストレッチをご紹介します。

 

1.猫背を直し姿勢を正すストレッチ (小胸筋をほぐす)
2.お尻をほぐし骨盤をストレッチ (中臀筋をほぐす)
3.肋骨と骨盤の間を広げる (腸腰筋を伸ばす)
4.膣を締める (骨盤底筋を鍛える)

猫背を直し姿勢を正すストレッチ (小胸筋をほぐす)

猫背の改善には、小胸筋をほぐすことが大切です。
猫背の人は、小胸筋が硬くなっているので、ここをほぐしていきます。
猫背を直し姿勢を正す小胸筋
猫背を直すための小胸筋ストレッチ

猫背を直し姿勢を正すやり方
小胸筋の部分にボールを当てて刺激をしていきます。

 

1.鎖骨の下のくぼみを押していき、ボタンみたいな骨(烏口突起)を探します。
2.烏口突起が見つかったら、そのすぐ下の部分が小胸筋になります。
3.この部分を指で押すだけでも効果がありますが、この部分にボールをあててうつ伏せになります。
4.両足を折り曲げて、腕は90°に曲げます。
5.ボールをあてた側の片腕を床につけたまま、お腹を天井に向けるように反らしていきます。
6.90秒間ボールに体重をかけていきます。

わかりやすく動画にしました。

 

お尻をほぐし骨盤をストレッチ (中臀筋をほぐす)

お尻をほぐすには、骨盤と大腿骨をつないでいる中臀筋という筋肉をほぐします。
中臀筋が硬くなることにより股関節も硬くなってしまいます。
すると骨盤が正常な位置に戻りやすくなり、内臓も本来の位置におさまるようになってきて、その結果、ぽっこりお腹もへこんで改善していきます。
さらに骨盤が開くことで鼠径部のリンパの流れもよくなっていきます。

骨盤の位置を正すためにほぐす中臀筋
骨盤の位置を正す中臀筋ストレッチ

お尻をほぐして骨盤を正すやり方
ボールを当てて刺激をしていきます。

 

1.体育座りをして腰の部分に出っ張っている骨、つまり骨盤を探します。
2.骨盤から垂直にボールを落とした場所にボールを置きます。
3.お尻に力を入れたときにくぼむ所にボールをあてます。
4.ボールをあてたほうの足をもう片方の足の腿の上に乗せます。
5.ボールをあてた側の腕の肘を床につけ、そのままボール上に乗っかるように体重を乗せていきます。
6.これを左右ともに90秒ほど行います。

わかりやすく動画にしました。

肋骨と骨盤の間を広げる (腸腰筋を伸ばす)

肋骨と骨盤の間を広げることで、内臓を正常な位置におさめ、くびれができやすくなります。
肋骨と骨盤の間を広げるためには、腸腰筋をストレッチしていきます。

肋骨と骨盤の間を広げるためにストレッチされる腸腰筋
肋骨と骨盤の間を広げる腸腰筋ストレッチ

肋骨と骨盤の間を広げるやり方

 

1.右足を大きく前に出します。
2.左足はしっかり膝を伸ばし、つま先は立てます。
3.この状態から左足のつま先に重心を置き、腰をゆっくりと落としていきます。
4.次に前に出した右足を外側に2歩ずらし、お腹を前に出し、バランスを保ちながらそのまま側屈していきます。
5.そのまま90秒間ストレッチをします。
6.左右を逆にして同様に90秒間ストレッチします。

わかりやすく動画にしました。

膣を締める (骨盤底筋を鍛える)

内臓を押し上げるには、内臓をハンモックのように支えている骨盤底筋を鍛えていきます。
骨盤底筋は加齢とともに衰えてくるので、これが原因で内臓が下がり、お腹が出てきてしまいます。
骨盤底筋を鍛えることで、内臓が元の位置に戻り、お腹が引っ込んできます。

骨盤底筋を鍛えて内臓を引き上げる

内臓を押し上げるストレッチのやり方
水などが入ったペットボトルを使います。

 

1.かかとをつけて、少しつま先は開いて立ちます。
2.内ももにペットボトルを挟みます。ペットボトルが落ちないように太ももに力が入ります。
3.ペットボトルを持ち上げ頭の上まで引き上げるイメージで、腕を頭の上まで上げていきます。
4.このとき内ももに力を入れ、体に軸が入った、串刺しされたようなイメージで伸びていきます。呼吸は吐きながら行うことで、横隔膜が上がり内臓も引きあがります。

わかりやすく動画にしました。

くびれストレッチの村田友美子著の本

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