健康長寿のための３つのお奨め筋トレ

高齢者の歩行スピードから５年後・１０年後の生存率を調査した研究データーがでているのですが、その中で特に顕著に結果が現れているものに、７５歳から８４歳までの高齢者について、歩行スピードから１０年後の生存率を出したものがあります。

歩行速度が０．４ｍ／秒未満のグループの人の１０年後の生存率をみると、女性で３５％、男性で１５％になっています。
このスピードは、時速に換算すると１．４４ｋｍ／時未満になり、とうてい青信号で信号を渡り切ることはできないスピードです。

一方、歩行速度が１．４ｍ／秒以上のグループの人たちの１０年後の生存率をみると、女性で９２％、男性で５０％と高くなっています。
このスピードは、時速に換算すると約５ｋｍ／時以上となり、成人が普通に歩くスピードと変わらないスピードです。

つまり、歩くスピードが速いということは、足の筋力の衰えが少なく、そうした場合は長生きする確率が高くなるということになります。
健康で長生きをしたければ、足の筋肉の衰えを少なくすることが大切な要素ということが言えます。

下半身は普段歩いたりして、なんやかんやいっても筋肉を使っていますが、意識しないと衰えやすいのが上半身の筋肉です。
腕立て伏せをすることで、上腕二頭筋や大胸筋といった胸や上腕の筋肉を鍛えることができます。

腕立て伏せというと、足を伸ばしたままできついというイメージを持つ人も多いかと思いますが、サルコペニア予防で行う腕立て伏せは、膝をついて行なうことで十分です。

1. 膝をつき、手は肩幅より少し広めに置いて四つん這いになります。
2. 息を吐きながら、あごが床につくまで約２秒間かけてゆっくりと肘を曲げていきます。
3. あごが床についたら、今度は約２秒かけて元にもどしていきます。
4. これを１５回を目安に、ややきついと感じるまで行います。

行なっているとき、肩甲骨が動くのを感じながらやると良いでしょう。

おなかの筋肉、すなわち腹筋を鍛える方法は、へそのぞきです。

1. 仰向けに寝て膝を立てます。
2. 手は太ももに置いて、へそをのぞき込むように上体をゆっくりと起こしていきます。
3. へそが見えたら、その場で約２秒間キープします。
4. キープが終わったら、今度は頭が床につくまでゆっくりと約２秒間かけて戻していきます。
5. この時、呼吸は自然で良いでしょう。
6. これを１０回を目安に、ややきついと感じるまで行います。

太ももの筋肉が弱まると、立ち上げれなくなり介護が必要になってきてしまいます。
太ももの筋肉を鍛える方法としてはスクワットがあります。
転倒しないように、後ろに安定感のある椅子やソファを用意しておくと良いでしょう。

1. まず足を肩幅に開きます。
2. 椅子に腰かけるような意識で、約３秒間かけてゆっくりと腰を落としていきます。
3. 今度は、約３秒間ほどかけてゆっくりと元に戻していきます。
4. これを２０回を目安に、ややきついと感じるまで行います。

腕は前に伸ばすか、胸の前で組み、膝は約９０度になるまで腰を落とします。
膝がつま先より前に出ないように注意します。