内 容

多くの人が悩む、肩こり・腰痛・ぽっこりお腹

中高年にもなると、四十肩五十腰といった言葉もあるとおり、肩こり腰痛ぽっこりお腹などで悩む人も増えてきます。
いずれの症状もないという人のほうがめずらしくなってくるものです。

 

そこで、肩こり、腰痛、ポッコリお腹、多くの人が悩むこれらの症状に効く、インナーマッスルの鍛え方についてご紹介いたします。

インナーマッスルが衰えているかどうか

肩こりや腰痛、ぽっこりお腹の改善のためにインナーマッスルを動かすという前に、まずはインナーマッスルがうまく働いているかどうか簡単にチェックする方法があるのでご紹介します。

 

インナーマッスルのチェック法

①家族と一緒にチェックできるものとして、まずは四つん這いになります。
②それから片足を水平になるぐらいまで上げていきます。
このとき、背中が傾かずに足を上げていけるかがポイントになります。

わかりやすく背中に定規を乗せて、傾きを見てみるとわかりやすいでしょう。
インナーマッスルチェック

 

骨盤が全く動かず上げられると、背中に乗せた定規が傾くことなく足を水平まで上げることができます。
もしインナーマッスルがうまく働かないと、骨盤が傾き、背中に乗せた定規も傾いてしまいます。

インナーマッスルを鍛える

これからは実際の鍛え方の説明になりますが、言葉だけでの説明だとわかりづらい部分があるので、簡単なまとめ動画を作成しておりますので、まずはこちらの動画をご覧ください。
その後に文章で説明解説します。

 

肩こりをインナーマッスルを動かすことで改善

肩こりの改善に効くインナーマッスルですが、表面にある肩の大きな筋肉である僧帽筋の下にある菱形筋を動かすようにすると良いでしょう。

肩甲骨クローズ
肩こりの改善のために菱形筋を鍛えますが、その方法として肩甲骨クローズがあります。①インナーマッスルである菱形筋を働かせるための運動で、まずは手の平を内に向けるように腕を上にあげます。
②次に手の平を外に向けながら腕を下げていきます。
この時、肩甲骨の下部を意識し、肩甲骨が真ん中に寄るのを意識するて3秒ずつで10往復します。

ギューストン
肩こりの改善のために菱形筋を鍛える方法として、肩をギューっと上げ、ストンと下げるギューストンです。
やり方は、両肩を思いきり上げてから、肩の力を一気に抜いてストンとします。
これを3往復繰り返します。

 

腰痛をインナーマッスルを動かすことで改善

腰痛の改善に効くインナーマッスルですが、腹筋を働かせることが重要なポイントになります。
腹部の筋肉は、筋肉を鍛えると胸が6つに割れるなどと言われますが、その割れている筋肉が腹直筋になります。
これよりも深部に、インナーマッスルの一つである腹横筋があります。

 

ポッコリお腹をインナーマッスルを動かすことで改善

ポッコリお腹の改善には、骨盤の底にある骨盤底筋群を働かせることが重要です。
骨盤底筋群は、内臓や脂肪を下から支え正しい位置を保つ働きをしています。

 

骨盤底筋群が衰えると、内臓や脂肪が支えられなくなり、ぽっこの骨盤底筋群が衰えるとお腹がたるんできます。
さらには、尿漏れや便秘になりやすくなります。

 

腰痛とポッコリお腹を同時にをインナーマッスルを動かすことで改善

腰痛に効くインナーマッスルの腹横筋と、ポッコリお腹の改善につながる骨盤底筋群を同時に鍛える方法をご紹介します。

へその下をへこますように意識して力を入れ、お尻の穴をキュッとすぼめます。
いつでもどこでも体を動かすときに、3カ月間毎日続ければ、腹横筋が自然に使えるようになってきます。

 

呼吸しながらお腹を凹ませますが、お腹とベルトの間のすき間を作るような感じになります。
へその下(丹田)から恥骨に意識を集中し、おしっこを途中で止める感じです。

インナーマッスル

肩こり・腰痛・ポッコリお腹をインナーマッスルを動かし同時に改善

肩こりの改善に効くインナーマッスルの菱形筋、腰痛の改善に効くインナーマッスルの腹横筋、ポッコリお腹に効くインナーマッスルの骨盤底筋群を、まとめて刺激できる方法をご紹介します。

膝をつき、腕を下から回して、肘をついた形で四つん這いになります。
そこから両足を伸ばし、お腹を浮かせたままの状態にします。

 

多少きついですが、この状態をキープすることで、インナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスル

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