ヒザ裏を伸ばしてヒザ痛・腰痛に効くエクササイズ

よく体の柔軟性を試験するのに、前屈をすることがあります。
体が硬い人だと、前屈したときに手の平どころか、指先すら床につきません。

人間の基盤となるのは足で、その足の一番中心になるのはヒザの裏です。
そのヒザの裏が硬くなって曲がってくると、体全体が歪んできてしまいます。
だから、曲がったヒザを伸ばしてあげれば、骨盤が立って背中が伸びて、腰痛改善につながります。

　ワンツースリー体操
　壁ピタドローイン
　壁ドンストレッチ

1. 足を大きく広げ、背中を伸ばし、息を吐きながらお尻を落とす。
2. 太ももを3回叩く。　ワン　ツー　スリー
3. 息を吸って背中を伸ばして、お尻を3回叩く。　ワン　ツー　スリー

体を上下することで、骨盤を支える筋肉を鍛えます。
まっすぐ上下に動かすことがポイントです。
弱った腹圧が回復し、その結果、背骨が伸び腰痛改善につながります。

1. 壁にかかと、腰、背中、後頭部をつける。手のひらも上に向けてつける。
2. つま先は90度開き、ひざは内側に寄せる。
3. 最後におへそを壁側に寄せて5秒数える。

体を壁につけることで背骨を一直線に伸ばすと、頭からかかとまで全身の筋肉に力が入り、体幹が鍛えられます。

1. 壁に肩幅で両手をつく。目線はまっすぐ。
2. 足を前後に開いて、後ろ足の膝をのばす。かかとはつけること。
3. ゆっくり5回壁を押して、最後に5秒間止める。

これが1番大事なストレッチです。

両手で壁を押しながら、ヒザを伸ばします。
すると背中や体幹に力が入り、背筋や腹筋が同時に鍛えられ、姿勢が良くなります。
１日３分、２週間継続で、改善が期待できます。

1. ヒザを曲げて、ヒザの下に枕を入れます。
2. ヒザを曲げた状態からゆっくりと伸ばして、枕を押し付け足首を上に上げます。
3. 伸ばした状態で５秒間キープします。

ポイントはおしりを浮かさないことと、ゆっくりヒザを伸ばすことです。
また、大腿四頭筋（太もも）が硬くなっていることを確認します。

１日５回×１０セットを目安として行ないます。
無理のない範囲で行うようにします。