ロコモ・サルコペニア・フレイル比較一覧集

ロコモ・サルコペニア・フレイル比較一覧集

ロコモ・サルコペニア・フレイル比較について、概念、提案組織、チェック法、有用な対策（運動、食事、その他）などについて、一覧表でまとめてみました。
ロコモ・サルコペニア・フレイルと健康

サルコペニア・ロコモ・フレイルの比較一覧表

カテゴリー 定義 関連組織 予備軍・程度 種類 原因
サルコペニア 加齢や疾患により筋肉量と筋力が低下し、歩行困難や転倒リスクを高める「筋減少症」 日本サルコペニア・フレイル学会
国立長寿医療研究センター		 疾患名：「サルコペニア、筋肉減少症」
予備軍：ダイナペニア（筋肉量は普通でも力が出ない）		 一次性サルコペニア 加齢
二次性サルコペニア 活動（安静・不活動）、疾患（臓器不全・炎症・腫瘍など）、栄養（摂取不足）
ロコモ 骨折、関節の病気、筋肉の衰え（ロコペニア）などが原因で、立つ・歩くといった移動機能が低下した状態 日本整形外科学会 (JOA) ロコモ度 1
ロコモ度 2
ロコモ度 3		 運動器自体の疾患 骨粗鬆症、変形性膝関節症、脊柱管狭窄症
加齢による運動機能の低下 筋力の低下（サルコペニア）、バランス能力の低下、不適切な栄養と体重
フレイル 活動的な生活をしている健常と要介護状態の間の状態 日本老年医学会 フレイル
予備軍：プレフレイル
健常：ロバスト		 身体的フレイル 加齢による身体機能の低下、病気、運動不足、栄養不足
精神・心理的フレイル 認知機能の低下、意欲の減退、喪失感
社会的フレイル 社会とのつながりの減少、孤立、独居

比較一覧（コンパクト版）

項目 サルコペニア（筋肉減少） ロコモ（移動機能低下） フレイル（虚弱）
関連学会 日本サルコペニア・フレイル学会
国立長寿医療研究センター		 日本整形外科学会（JOA） 日本老年医学会
視点 筋力・筋量 移動機能 要介護リスク
目的 疾患名（筋減少症）：筋肉量 移動機能に視点を置いて、早期発見・早期対策 健常と要介護の境界線で、早期対策により健常に戻れるように
本質 生物学的・局所的指標
「筋肉そのもの」に焦点		 機能的・運動器的指標
「立つ・歩く」という動作全体に焦点		 多面的・全体的指標
「生活全般の脆弱性」
車に例えると エンジンの馬力不足・エンジントラブル 車体・制御系も含めた走行機能トラブル 車全体のメンテナンス
概要 加齢（一次性サルコペニア）
栄養（二次性サルコペニア）		 運動器自体の疾患
運動器機能不全（筋力低下など）		 身体的フレイル（医学的）
精神・心理的フレイル（うつ・認知症）
社会的フレイル（社会参加）
評価指標 握力、5回椅子立ち上がり、歩行速度、筋肉量（BIA法など） 立ち上がりテスト、2ステップテスト、ロコモ25（問診） 体重減少、疲労感、活動量低下、歩行速度、握力（J-CHS基準など）
対策 運動 ＋ 栄養 運動 ＋ 栄養 運動 ＋ 栄養 ＋ 社会参加（人との交流）
主な対象層 75歳以上の後期高齢者に急増
若年層のダイエットなどによる筋減少も		 40代～高齢者まで幅広い 75歳以上の後期高齢者に急増
推計人口 約400万～500万人 約4,700万人（予備軍含む） 約350万～400万人
対象の厚さ 65歳以上の約10～15％ 40代以上の約4割が該当 65歳以上の約10％
主な対象層 75歳以上の後期高齢者に急増 40代～高齢者まで幅広い 75歳以上の後期高齢者に急増
予備軍の存在 予備軍としては、握力または5回椅子立ち上がりをチェックし、筋肉量はあるが力が出ない「ダイナペニア」⇒ 受診勧奨 ロコモ度1：移動機能低下の始まり
ロコモ度2：移動機能低下の進行
ロコモ度3：社会参加に支障		 2020年改定日本版CHS基準
3項目以上該当：フレイル
1～2項目該当：プレフレイル
特徴的な傾向 男性は「筋力」、女性は「筋量」の低下が顕著 関節痛や骨密度の低下から始まる 社会的孤立や精神的衰えと連動

サルコペニア・ロコモ・フレイルの違いをわかりやすく車に喩えると

概念 車での喩え 状態
サルコペニア パーツ（筋肉）の劣化 エンジンの馬力が落ちてきた
ロコモ 走行機能（動作）の制限 坂道が登れない、スピードが出ない
フレイル 車両全体（生活）の脆弱性 故障しやすく、廃車（要介護）の一歩手前

サルコペニア・ロコモ・フレイルの診断・判定概要

カテゴリー 予備軍・程度 種類 基準・チェック 診断・判定 測定項目・解説
サルコペニア 疾患名：「サルコペニア、筋肉減少症」
予備軍：ダイナペニア（筋肉量は普通でも力が出ない）		 一次性サルコペニア
二次性サルコペニア		 AWGS 2019 診断アルゴリズム
アジア・サルコペニア・ワーキンググループ		 SARC-F（サーク・エフ） ＜症例抽出＞ 握力・歩行・椅子から立ち上がり・階段を昇る・転倒
SARC-CalF（サーク・カーフ） ＜症例抽出＞ SARC-F ＋ 下腿周囲長
握力 筋力
歩行速度 身体機能
5回椅子立ち上がり 身体機能
SPPB（バランス検査・歩行速度・立上がりテスト） 身体機能
骨格筋指数（BIA法）
骨格筋指数（DXA法）		 骨格筋量
指輪っかテスト（長寿科学振興財団） 指輪っかテスト（長寿科学振興財団） 下腿周囲長の簡易テスト
ロコモ ロコモ度１
ロコモ度２
ロコモ度３		 運動器自体の疾患
加齢による運動機能の低下		 ロコチェック（７項目） ロコチェック（７項目） 日本整形外科学会推奨
ロコモ度チェック
日本整形外科学会推奨
ロコモ度のチェック・判定		 立ち上がりテスト 下肢筋力を評価
２ステップテスト
ロコモ25（日本整形外科学会）		 歩幅を評価
身体状態・生活状況
運動器症候群の進行度を判定
フレイル フレイル
予備軍：プレフレイル
健常：ロバスト		 身体的フレイル J-CHS基準
25項目のフレイルの基本チェックリスト
後期高齢者の質問票（15項目）
イレブンチェック		 J-CHS基準 日本人向け医学的フレイルの診断基準
25項目のフレイルの基本チェックリスト 厚生労働省によるスクリーニングツール
後期高齢者の質問票（15項目） 後期高齢者健診で全国一斉導入の質問票
イレブンチェック 東京大学高齢社会総合研究機構考案
精神・心理的フレイル GDS（老年期うつ病評価尺度） 高齢者の「うつ状態」の早期発見ツール
MMSE（ミニメンタルステート検査） 認知機能低下を客観的に評価
社会的フレイル HALFT（ハルフト） 日本の研究グループによって開発
牧迫（まきざこ）らの指標（5項目） 日本の地域保健でよく使われる別の尺度

サルコペニア・ロコモ・フレイルの運動対策・体操

カテゴリー 分類 体操名・運動名 鍛えらえる筋肉・回数・補足 サルコペニア・ロコモ・フレイル予防における意義
サルコペニア 重要 膝伸ばし運動 大腿四頭筋 立ち上がり動作の要、膝関節の安定 歩行の安定性を高めて膝痛を予防し、移動機能の維持（ロコモ）や下半身の筋肉量保持、転倒防止に直結します。
ヒップリフト 大殿筋・ハムストリングス 姿勢の保持、歩行の推進力、腰痛予防 立ち上がり動作をスムーズにし、骨盤の安定や姿勢維持を通じて、歩行機能の低下（ロコモ）や転倒リスクを軽減します。
フロントランジ 大腿四頭筋・大殿筋 実用的な筋力強化、バランス機能の向上、転倒回避能力 前後の足で踏ん張る力を養い、段差の昇降やバランス能力を高めることで、日常生活の自立度維持と骨折予防に寄与します。
推奨 スクワット 下半身全体・体幹 ━ 最大の筋肉群を動かすことで代謝を高め、下半身の圧倒的な支持力を強化して、将来にわたる自立した生活を守る王道の運動です。
ヒールレイズ 下腿三頭筋（ふくらはぎ） 足首の固定力を高めて歩行時の蹴り出しを強くし、つまずきや転倒を防ぐことで、ロコモティブシンドロームを回避します。
プランク 腹筋群・背筋群・体幹 ━ 胴体部分を安定させ、正しい姿勢の維持や内臓下垂の防止、全身動作をスムーズにする基盤を作り、フレイル進行を抑制します。
ハンドニー 脊柱起立筋・大殿筋・体幹 ━ 対角線上の手足を支えることで協調性を高め、体幹の安定から姿勢崩れや腰痛を予防し、全身の活動性低下を防ぎます。
器具が必要 レッグプレス 下半身全体 ジムなどで器具が必要 高負荷をかけやすく効率的に筋肉量を増やせるため、サルコペニア予防の要となる基礎的な移動能力を強力に支えます。
アブドミナル 腹直筋 ジムなどで器具が必要 寝返りや起き上がりといった基本動作を助け、体幹筋力の低下による活動量の減少を防ぐことで、生活不活発病を回避します。
ラットプルダウン 広背筋・上腕二頭筋 ジムなどで器具が必要 猫背を解消して呼吸を楽にし、上肢の筋力維持を通じて日常生活の動作範囲を広げ、社会参加の意欲（フレイル予防）を支えます。
ロコモ ロコモ体操（ロコトレ） 日本整形外科学会推奨
片脚立ち（バランス能力） 中殿筋（お尻の横）、脊柱起立筋（背中）、足首周囲の筋肉 左右1分ずつを1日3回 約50分間のウォーキングに匹敵する負荷を大腿骨付け根に与え「骨密度の維持」と「動的バランス能力」の向上
スクワット（下肢筋力） 大腿四頭筋（太もも前）、大殿筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏） 5〜6回を1日3セット 椅子からの立ち上がり、歩行、階段昇降といった「移動能力」を根本から支える
フレイル NCGG-HEPOP（ヒーポップ） 国立長寿医療研究センター（愛知県大府市）が開発した、高齢者向けの在宅運動・活動プログラム
不活発予防パック プレフレイル、フレイル予防向け レベルに合わせた体操が多種 体は元気でも、閉じこもりがちの生活で体や心の働きが低下しないよう、全身の運動を紹介するパック
体力向上パック 歩行速度が落ちた人向け レベルに合わせた体操が多種 転んではいないものの、体の衰えを感じている方が、体力の向上と身体機能の改善を目指すためのパック
バランス向上パック 転倒・バランスに不安向け レベルに合わせた体操が多種 体の機能が低下し、転んだことがある方や、転ぶ不安が強い方が、筋力やバランス能力の向上を目指すためのパック
栄養改善パック 体重減少向け レベルに合わせた体操が多種 体重が減った、バランスの良い食事を摂るのが難しいという方に、適切な栄養摂取のための知識や食事の工夫などを紹介するパック
摂食嚥下改善パック 食べにくい・むせる人向け レベルに合わせた体操が多種 固いものが食べにくくなった、むせることがある、体重が減ったという方に、安全な食事の摂取に向けた知識と運動を紹介するパック
コグニパック 精神・心理的フレイル向け レベルに合わせた体操が多種 もの忘れが気になる、意欲がわかないなど、脳と心の機能の低下を心配される方に、頭と体を同時に活性化することを目指すためのパック
インターバル速歩 3分間の「速歩き」と3分間の「ゆっくり歩き」を交互に繰り返す運動法 筋力・持久力アップ、生活習慣病の改善、 1日5セット（合計30分）を週4日以上 信州大学大学院、NPO法人熟年体育大学リサーチセンター
スクエアステップ 床に描かれた40cm四方のマス目を、決められたパターンでステップを踏んで移動 筋力に加え、判断力や記憶力など「認知機能」を同時に鍛える「デュアルタスク」、転倒予防に非常に有効 ━ スクエアステップ協会
ラジオ体操 全身の約200の関節と400の筋肉をバランスよく動かす非常に完成度の高いプログラム ロコモ予備軍、筋力低下が気になる人、閉じこもりがちな人に特に有効 ━ NHK、かんぽ生命
推奨２５の体操
下半身（脚・お尻）を鍛える体操 椅子スクワット（基本の下半身強化） 太もも・お尻 10回×2セット 下半身の大きな筋肉（大腿四頭筋・殿筋）を鍛え、代謝維持と歩行の安定を図る
かかと上げ運動（ふくらはぎ強化） ふくらはぎ 15回×2セット 「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎを刺激し、血流改善と歩行時の推進力を生む。
つま先上げ運動（すね強化・転倒予防） すね（前脛骨筋） 10～15回×2セット つまずきの原因となる「垂れ足」を防ぎ、段差での転倒リスクを直接的に下げる。
片足立ち（バランス＋脚力） 脚全体・体幹 左右30秒×2回 1分間行うことで、約50分間のウォーキングに匹敵する負荷を大腿骨頭に与え、骨密度維持に寄与する
もも上げ運動（歩行力アップ） 太もも前・股関節 左右10回×2セット 腸腰筋（深層筋肉）を鍛え、歩幅を広げて「すり足」を予防する。
体幹（お腹・背中）を鍛える体操 背筋伸ばし体操（姿勢リセット） 背中・腹筋深部 5秒キープ×5回 骨盤を立てて腹横筋（天然のコルセット）を活性化。背骨の圧迫を防ぎ、姿勢改善と腰痛予防の土台を作ります。
座って腹筋運動（片足上げ） 下腹部・腸腰筋 左右10回×2セット 歩行の要である腸腰筋を強化。足の引き上げをスムーズにし、段差でのつまずきや転倒を直接的に防ぎます。
体ひねり運動（腹斜筋強化） わき腹・背中 左右10回 腹斜筋を刺激して体の回転軸を安定。方向転換時のふらつきを抑え、日常生活での機敏な動きをサポートします。
肩甲骨寄せ運動（猫背予防） 背中上部（菱形筋） 10回×2セット 菱形筋を鍛えて猫背を改善。前方へ偏りがちな重心を適正位置に戻し、前方転倒のリスクを軽減します。
猫のポーズ（椅子バージョン） 背中・腹筋 10回 脊椎の可動域を広げる動的ストレッチ。背中の緊張を解き、動作全体のしなやかさとスムーズさを高めます。
上半身（腕・肩）を鍛える体操 腕上げ体操（肩まわり全体） 肩・上腕 10回×2セット 三角筋（肩）の可動域を維持。高い所の物を取る、洗濯物を干すといった「挙上動作」の円滑化に寄与します。
肘の曲げ伸ばし（簡単アームカール） 上腕二頭筋（力こぶ） 10回×2セット 上腕二頭筋を強化。買い物袋を持つ、カバンを提げるといった日常生活の「持ち上げる力」の基盤を作ります。
タオル引っ張り運動（背中・肩） 肩甲骨まわり・背中 10回×2セット 広背筋・肩甲骨周囲筋を刺激。巻き肩を矯正し、肺を圧迫しない正しい姿勢を作ることで呼吸機能を助けます。
肩回し運動（血流改善） 肩関節まわり 前回し10回＋後ろ回し10回 肩関節の滑液分泌を促し可動域を拡大。周囲の血流を改善し、肩こりや四十肩の予防・緩和に有効です。
壁押し腕立て伏せ（安全な腕立て） 胸・腕・肩 10回×2セット 大胸筋・上腕三頭筋を強化。転倒時に手をついて支える力や、椅子から立ち上がる際の「押す力」を養います。
バランス力を高める体操 横歩き（側方バランス強化） お尻（中臀筋）・股関節 10歩×2往復 中殿筋（お尻の横）を強化。横方向のふらつきを抑え、高齢者に多い「大腿骨骨折」につながる転倒を防ぎます。
つま先歩き（前方バランス） ふくらはぎ・足裏 10〜20歩 下腿三頭筋（ふくらはぎ）を刺激。足首の固定力を高め、歩行時に地面を力強く蹴り出す推進力を養います。
かと歩き（転倒予防強化） すね（前脛骨筋） 10〜15歩 前脛骨筋（すね）を強化。つま先がしっかり上がるようになるため、小さな段差での「つまずき」を直接的に防止します。
一本線歩き（継ぎ足歩行） 全身バランス・体幹 5〜10歩×2回 狭い場所での重心制御を訓練。体幹と精密な足運びを同時に鍛え、日常生活での複雑な動作の安定性を高めます。
目を閉じて立つ（感覚バランス向上） 体幹・平衡感覚 5〜10秒×2回 視覚に頼らず、足裏の感覚や耳の奥の前庭感覚（平衡感覚）を研ぎ澄ませ、脳のバランス調整機能を向上させます。
口・嚥下機能を保つ体操（オーラルフレイル予防） あいうえお体操（口まわり全体の活性化） 唇・頬・舌 各5回×2セット 表情筋と口輪筋の活性化。口を大きく動かすことで、発音を明瞭にし、食べこぼしを防ぐ「閉鎖力」を高めます。
パタカラ体操（飲み込み機能向上） 舌・唇・のど 各10回×2セット 口腔機能の向上。各音が「唇・舌先・奥舌」の異なる部位を刺激し、食べ物を喉へ送る連動性をスムーズにします。
舌出し運動（舌の筋力強化） 舌筋 各5回×2セット 舌骨上筋群を強化。飲み込みに不可欠な「舌圧（ぜつあつ）」を高め、喉に食べ物が残るのを防ぎ、誤嚥リスクを低減します。
頬ふくらまし運動（口周囲筋強化） 頬・口輪筋 5秒キープ×5回 頬筋の強化。食べ物を歯の上に運び、口内の食べかすを自浄する力を養います。ほうれい線予防など見た目の若々しさにも寄与します。
唾液腺マッサージ（飲み込み補助） 唾液分泌促進 各10回 自浄・消化機能の促進。唾液分泌を促し、口の乾燥（ドライマウス）を防ぐことで、スムーズな咀嚼と飲み込み（食塊形成）を助けます。

サルコペニア・ロコモ・フレイルの食事対策、認知対策、社会対策

体操・運動以外の対策 具体内容 補足・意義
筋肉をつくる 「運動後のタンパク質摂取」 朝・昼・晩の3食で20g〜25gずつ均等に
筋肉の合成スイッチ ロイシンの摂取
筋肉の炎症を抑える オメガ3系脂肪酸の摂取 DHA、EPAなど
筋肉の老化・酸化ストレスを防ぐ 抗酸化物質の摂取 ビタミンC
ビタミンE
ポリフェノール
筋肉の修復・合成 質の良い睡眠
骨をつくる ビタミンD
カルシウム
日光浴
エネルギー エネルギーをしっかり 主食・炭水化物や良質な脂質もしっかり摂取
バランス栄養 バランスのとれた栄養 「食品摂取多様性スコア」（１０の食品群）
オーラルフレイル予防 口腔環境を整え、多様な食感のものを食べる
精神・心理的フレイル対策 五感を刺激する新しい体験 脳の活性化
朝日を浴びる習慣 セロトニン（幸せホルモン）の分泌
マインドフルネス・感情の表出 精神的なストレスを軽減
知的活動の継続 認知機能を維持
社会的フレイルの対策 「役割」を持つ 「誰かの役に立っている」という感覚が生きがい
通いの場の活用 外出のきっかけ
デジタルの活用 社会的なつながりを維持
「3つの居場所」を持つ 自宅、職場、第3の居場所で心の余裕

サルコペニア・ロコモ・フレイルの関連組織と活動

組織 活動
日本サルコペニア・フレイル学会 サルコペニアとフレイルの診断基準やガイドラインを作成しており、この図の関係性をベースに対策を講じています。
日本整形外科学会 (JOA) ロコモティブシンドロームの提唱元であり、運動器の障害がサルコペニアやフレイルの入り口になることを警鐘しています。
日本老年医学会 フレイルの提唱元として、身体的・精神的・社会的側面を含めた包括的なケアを推奨しています。
厚生労働省 「e-ヘルスネット」や健康増進計画（健康日本21）において、高齢者の介護予防の指針としてこれらの概念の相関図を用いて解説しています。
国立長寿医療研究センター サルコペニア・フレイル研究の国内拠点として、この図を用いたエビデンスの発信を行っています。