サルコペニア・ロコモ・フレイルの予防体操とNCGG-HEPOP

人生100年時代、いつまでも自分らしく動ける体を維持するために、今知っておくべき3つのキーワード「サルコペニア」・「ロコモ」・「フレイル」の違いは、車に喩えるとわかりやすくなります。

専門用語だと難しく感じますが、自分の体を「車」に例えるとイメージが湧きやすくなります。

サルコペニア（パーツの劣化）
エンジンの馬力が落ち、パーツそのものが摩耗している状態です。
エンジンオイルを交換したり、パーツを補強（栄養・筋トレ）したりして、パワーを取り戻す必要があります。

ロコモ（走行機能の低下）
足回りやブレーキ系統に制限がかかり、スピードが出ない、坂道が登れない状態です。
タイヤ交換やサスペンションの修理（運動器のケア）を行い、スムーズな走行を目指します。

フレイル（車両全体の老朽化）
車全体が古くなり、あちこち故障しやすくなっている状態です。
車検や法定点検のような、全体的なコンディションの維持・底上げ（運動・栄養・社会参加）が欠かせません。

厚生労働省や専門学会も推奨する、器具いらずの標準的なメニューです。週に2〜3回を目安に、自分のペースで挑戦してみましょう。

膝伸ばし運動（大腿四頭筋の強化）

膝の安定に不可欠な太ももの前側の筋肉を鍛えます。
①イスに浅く腰かけ、縁を両手でしっかり握ります。
②片方の足首を直角に曲げたまま、膝をまっすぐ伸ばします。
③かかとを床から10cmほど上げ、5〜10秒間キープ。これを左右行います。

フロントランジ（下半身全体の強化）

実生活に近い動作で、バランス能力も同時に高めます。
①腰に両手を当て、背筋を伸ばして立ちます。
②片方の脚をゆっくり大きく前に踏み出します。
③太ももが水平になるくらいまで腰を落とし、元の位置に戻ります。
Point: バランスを崩さないよう注意。歩幅を広げると負荷が高まります。

ヒップリフト（お尻・大臀筋の強化）

立ち上がりや歩行の推進力を生むお尻の筋肉を、寝たまま安全に鍛えます。
①仰向けに寝て、両膝を立てます。
②お尻をゆっくり持ち上げ、数秒キープしてからゆっくり下ろします。
③これを20〜30回繰り返します。

まとめ動画

NCGG-HEPOP（エヌシージージー・ヘポップ）は、もともと外出自粛などで活動量が低下しがちな高齢者の「生活不活発」を防ぐために、専門家チームによって考案されました。
最大の特徴は、単なる運動紹介ではなく、「アセスメント（評価）→プログラム選択→実施」という科学的なステップを踏んでいます。
自分に足りない機能は何かを把握し、効率的に改善することを目指した内容になっています。

NCGG-HEPOPでは、以下の質問に答えることにより、複雑な医学的診断を待たずとも、自分に今最も必要な「運動・活動パック」がどれであるかが自動的に導きだせる仕組みになっています。

個別の課題にアプローチするNCGG-HEPOPの「6つの適正パック」

① バランス向上パック（転倒予防）
転んだ経験がある方や、歩行時にふらつきを感じる方向け。体幹や足首の安定性を高め、重心移動をスムーズにするメニューが中心です。
② 体力向上パック（筋力・持久力）
転倒の不安はないものの、階段の上り下りがきつい、疲れやすいと感じる方向け。スクワットやフロントランジなど、大きな筋肉を鍛えるレジスタンス運動が含まれます。
③ 摂食嚥下（せっしょくえんげ）改善パック
「食事中にむせることが増えた」「固いものが食べにくい」という、いわゆる「オーラルフレイル」に対応します。お口の体操や飲み込みの筋肉を鍛えるトレーニングです。
④ 栄養改善パック
単なる運動不足ではなく、食欲低下や低栄養がフレイルの原因となっている方向け。バランスの良い献立の立て方や、筋肉の元となるタンパク質の摂り方などを学びます。
⑤ 不活発予防パック（基本コース）
現在は元気で目立った症状はないものの、将来の衰えを予防したい方向け。全身を動かすストレッチや、日々の活動量を維持するためのガイドです。
⑥ コグニパック（認知機能維持）
認知機能の低下を防ぐため、国立長寿医療研究センターが開発した「コグニサイズ」を取り入れています。「計算しながら足踏みする」など、頭と体を同時に使うデュアルタスク（二重課題）トレーニングが特徴です。

各パックには、イラスト付きで分かりやすい運動メニューが10〜15個程度含まれていて、週に2〜3回、1回20〜30分程度から始めることが推奨されています。
特別な器具は必要なく、椅子やペットボトルなど家にあるもので代用できるため、今日からでも開始できるのが魅力となっています。