眼圧が上がる習慣、下がる習慣 | 健康トピックス

眼圧を下げるためのセルフケアとしてはいくつかありますが、それと同時に、日常生活におけるちょっとした動作や行動が、眼圧を上げる要因にもなっているので、緑内障などで眼圧を気にされている人は特に、見直してみても良いと思います。

日常生活で眼圧をあがる行動

眼圧を上げてしまう行為として、まずは頭を下げるということがあります。

頭を頭を下げることで眼への血流が増え、眼圧が上昇してしまうのです。

例えば、日常生活でいうと靴紐を結ぶとき、洗顔するとき、掃除機をかけるときなどは一時的に眼圧が上昇します。
もちろん必要に応じて行わなければいけないことばかりですが、眼圧を上げないようにするには、頭は心臓よりも上ということを意識して、なるべく頭を心臓より下げたままの姿勢をずっと続けるようなことは控えるようにします。

息を止めるような行為も眼圧を上げてしまいます。
これは『バルサルバ効果』と言われるもので、息を止めていきむと腹腔内圧が上昇し、心臓に戻る血流が減るために血圧が一時的に低下しますが、その後いきみが解放されると、腹腔内圧が急減に下がるため、血液が心臓に流れ込み血圧が急上昇します。
これにより、眼圧も上昇します。

重い物を持ったり、筋トレなどは息を止めやすいので、眼圧上昇のリスクがあります。

ただ場合によっては必要な動作であるので、あまり神経質にならずに認識はしておくレベルでよいのかと思います。

できれば避けたい眼圧をあがる行動

寝る時は、仰向けがオススメで、うつ伏せや横向きで寝ると、眼球への外的圧力が加わり、それに伴い血流障害が起こり眼圧が上昇する傾向があります。

襟元を締め付けるような服装や、ネクタイをきつく締めたりすると、経静脈が圧迫され、脳や眼の血流が滞って眼圧が上がることがあるので注意が必要です、

短時間で水を大量（５００ｍＬ以上）に飲むと、眼房水の産生が増えて、３０分ぐらいは眼圧が上昇してしまいます。
水分は少量ずつ、ゆっくり摂取するようにしましょう。

長時間、スマートフォンやPCを使用していると眼圧があがる可能性があります。
スマホやPCの画面を近くで長時間見続けると、目のピントを合わせるために「毛様体筋」が緊張します。

そして、両目を内側に寄せる動きが長時間続くことになります。

こうした目の酷使により、まばたきが減少し、涙液の乾燥が起き、ドライアイの原因にもなるとともに、眼球内の房水の流れが影響を受けて、一時的に眼圧が上昇する可能性が指摘されています。

さらに、長時間うつむいた姿勢でスマホやPCを使うことで、首や頭、目への血流が悪くなってしまいますが、これが眼球内の房水の排出を滞らせ、眼圧上昇につながる可能性があります。

加えて、長時間画面を見続けることで眼精疲労が溜まると、目の奥にある視神経や脳も疲労し、これを解消するため、脳が目の血流を改善しようと働きかけ、その際に眼圧も一緒に高くなってしまうことが考えられます。

スマホやPCを利用する場合は、最低でも1時間に1回、10〜15分程度の休憩を取ることが推奨されています。
休憩中は、スマホやPCから目を離し、遠くの景色を眺めたり、目を閉じて休ませたりすると良いでしょう。
ブルーライトカット機能のついた眼鏡や、画面のフィルターを利用することも忘れずに。

ディスプレイは目線が少し下向きになる位置に置き、背筋を伸ばして深く座り、うつむき加減の姿勢を長時間続けないように意識することも大切です。

画面を見ているときは、意識的にまばたきを増やして、目の乾燥を防いだり、休憩中は、温かいタオルなどで目を温めることにより目の周りの血流を良くしたりするのも効果的です。

さらに睡眠不足やストレスは自律神経のバランスを崩し、眼圧に影響を与える可能性がありますので、睡眠不足に注意し、ストレスをため込みすぎないことも重要です。

眼圧を下げる工夫

目の周りをマッサージしたり、ツボ押ししたりすると、眼圧を下げるのに効果的です。

特に眉頭の内側にあるくぼみ攅竹というツボや、こめかみにあたる太陽というツボなどをやさしくマッサージすることで、目の周りの血流が改善され、眼圧の低下が期待できます。

後頭部にある玉枕や天柱といったツボも、刺激することで眼圧を下げるのに有効とされています。

ウォーキングや軽いジョギングなどの適度な運動は血流を改善し、眼圧を下げますし、首や肩のストレッチも、血流を促進することで間接的に眼圧を下げる効果が期待できます。

実際に有酸素運動は、眼圧を下げる効果が期待できると多くの研究で報告されています。

なぜ有酸素運動をすると血圧が下がるのかというと、有酸素運動を行うことで、全身の血行が改善され、目の房水の排出もスムーズになるためだと考えられています。

１日３０分程度のウォーキングを週に３回以上行うと効果が期待できます。
水泳は全身の筋肉をバランスよく使うので、効果的に血行を促進できます。

息が上がるほど激しい運動や、短距離走やダンベルなどを持ち上げる筋力トレーニングなどの無酸素運動は、一時的に眼圧を上昇させる可能性があります。

軽く汗ばむ程度の笑顔で続けられるニコニコペースが理想的です。