「寝ているときにふくらはぎがつって目が覚めた」「朝起きたら腰が重い」「冷えた夜に指がピクピクして痛い」——そんな経験をしたことはありませんか？
これらの症状は一見バラバラに思えますが、実は「寒さ」「血行不良」「水分不足」など、同じ原因が関係していることが多いのです。
そこで11月にこむらがえりや腰痛が起こりやすくなる理由と、予防・改善のための具体的な方法について解説していきます。
11月になると、朝晩の気温が10℃近く下がる日も珍しくありません。
特に夏に暑い日が続いて、急に気温が低くなったりすると、体がその気温差についていけません。
また、日中はまだ暖かいのに、夜になると急に冷え込むといった寒暖差が、筋肉や血管に大きな負担をかけます。
私たちの体は寒くなると体温を保つために血管を収縮させますが、これにより血流が悪くなり、筋肉へ十分な酸素や栄養が届かなくなってしまいます。
その結果、十分な酸素や栄養が届かずに筋肉が硬くなりやすくなり、少しの動きや寝返りでも「ピキッ」とつってしまったり、「ズキッ」と痛みを感じてしまったりするのです。
特にふくらはぎや足先、腰まわりは、冷えやすい部位であり、血行不良の影響を受けやすい部分でもあります。
晩秋から冬場にこむらがえりが多いのは、まさにこの血流低下が原因なのです。
筋肉は冷えると、血流が悪くなり硬くなるだけでなく、神経の伝達も鈍くなります。
そのため、筋肉が過度に収縮しやすくなるため、無意識のうちに「つり」が起こりやすくなります。
加えて、オフィスや自宅で暖房を使用し始める時期になると、室内外の温度差も体にストレスを与えてしまい、暖かい室内から外に出た瞬間、筋肉が急激に収縮し、「ギクッ」と腰を痛めるケースも少なくありません。
晩秋に足がつりやすい原因として、意外と見落とされがちなのが、です。水分不足
暑い夏に比べ、11月は汗をかく量が減るため、水を飲む回数も自然と減ってきますが、体は呼吸や皮膚から常に水分を失っています。
体内の水分が不足すると、血液の流れが悪くなり、筋肉に十分な酸素とカルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが届かなくなります。このミネラルバランスの乱れこそが、筋肉の痙攣やこむらがえりの直接的な原因になってしまいます。
特にマグネシウムは「筋肉の弛緩」に深く関わるミネラルなので不足すると、筋肉が収縮したまま戻らなくなり、「つる」「痙攣する」という現象が起こってきます。
コーヒーや緑茶、アルコールには利尿作用があり、水分を排出してしまうため、これらの飲み物を好んで多く飲む人ほど体が乾燥しやすくなる傾向があります。
熱中症のシーズンはもちろんですが、寒い季節でも「喉の渇きを感じてから飲む」では遅く、意識してこまめに水分を補給することが大切です。
目安としては、１日あたり１．２～１．５Ｌ程度を、温かい白湯やハーブティーなどで摂ると良いでしょう。
11月の冷えと乾燥から筋肉を守るには、日常生活でのちょっとした工夫が効果的と言えます。
こむらがえりや足がつりやすい人などは、是非試してみることをオススメします。
生活習慣での工夫の１つ目としては、まずはお風呂でしっかり温めることです。
シャワーだけで済ませず、湯船にゆっくり浸かることで、全身の血流が改善されます。
40℃前後のお湯に10〜15分程度浸かると、筋肉のこわばりがほぐれ、睡眠中のこむらがえり予防にもなります。
入浴後は、ストレッチをするとより効果的です。
２つ目としては、就寝時のレッグウォーマーや湯たんぽです。
夜中に足がつる人は、寝る前の足元の冷えを防ぐことが有効で、レッグウォーマーや湯たんぽを活用し、ふくらはぎを温かく保つと良いでしょう。
３つ目は、ストレッチと軽い運動です、
筋肉を使わないでいると、血流がさらに悪化します。
日中のデスクワークの合間に、ふくらはぎを上下に動かすストレッチを取り入れたり、寝る前に軽く足首を回したりするだけでも違いますので実戦してみることをオススメします。
特に腰痛持ちの方は、背中やお尻、太もも裏（ハムストリングス）の柔軟性を保つことが大切です。
