「免疫力」とは、ウイルスや細菌などの外敵から体を守る力のことを言いますが、この免疫力は、年齢や体質だけでなく、「生活習慣」で大きく変化してきます。
そこで、秋から冬にかけて見直したい免疫力アップ習慣をご紹介していきたいと思います。
小さな工夫の積み重ねが、冬を健やかに乗り切る鍵になります。
免疫と聞くと「リンパ」とか「白血球」とか「抗体」という言葉を連想する人が多いと思います。
ところが、実は体の免疫細胞の約７０％は腸に集中しているのです。
だからこそ、免疫力アップには、腸内環境を整えることが非常に重要になってくるのです。
腸というと消化器官というイメージですが、消化器官というだけではなく、「免疫の司令塔」といわれるほど重要な働きを担っている側面があるのです。
よく、腸内環境を整えることが大事であるということが言われますが、腸内の善玉菌が優勢であれば、腸粘膜が整い、病原菌の侵入を防ぐバリア機能が高まります。
逆に悪玉菌が増えると、腸内に炎症が起こりやすくなり、免疫が過剰に働いたり、逆に低下したりしてしまうのです。
そこで「免疫力アップ」の１つの習慣としてオススメしたいのが、食事に発酵食品を積極的に取り入れるということです。
やり方としては、
朝食にヨーグルト、納豆、みそ汁などの「発酵食品」を取り入れる。
オートミール、根菜、海藻といった食物繊維を意識して摂るようにする。
腸の動きを助け、老廃物を排出するために、水分をしっかりとる。
といった方法があります。
また抗生物質を服用する機会があった後は、腸内の善玉菌が減るため、プロバイオティクスやプレバイオティクスを意識的に取り入れると良いでしょう。
秋の夜長、ついつい読書に夢中になり夜更かしをしてしまったり、忙しい人などは、寝る時間を削ってしまうというようなことをしがちですが、夜こそ免疫が回復する時間なのです、
睡眠中は、体内で「成長ホルモン」や「メラトニン」が分泌され、免疫細胞を修復・再生しています。
特に深い眠りといわれるノンレム睡眠がしっかり取れていないと、ウイルスに対抗する「ナチュラルキラー細胞（NK細胞）」の働きが弱まることが報告されています。
忙しい現代人にとって、「睡眠」はついつい後回しになりがちな健康習慣ですが、免疫を維持するためには、睡眠ほど大切なものはありません。
質の高い睡眠をとるための習慣としては、まずは、就寝の１～２時間前は、スマホやＰＣをオフにして脳を休めることが大切です。
寝室の温度を20℃前後、湿度を50〜60％がオススメです。
就寝前に「温かい白湯」や「カフェインレスのハーブティー」などを飲んで体をリラックスさせるなどの工夫も良いでしょう。
これから寒くなってくる冬場には、冷えによって寝つきが悪くなることがありますが、湯たんぽや足湯などで「足元を温める」だけでも、副交感神経が優位になり、入眠しやすくなります。
冬場の免疫力を考えたときに、「冷え」は大きな問題です。
昔から、「冷えは万病のもと」と言われるように、体温が１℃下がると免疫力は約30％低下するといわれています。
秋から冬への移行期は、昼夜の気温差が大きく、体温調節がうまくいかないことで免疫低下を招きやすくなるので注意が必要です。
体を温かく保つためのポイントとしては、いわゆる「三首」を冷やさないことです。
「三首」とは、首・手首・足首のことで、ここを冷やさないようにすることが重要です。
朝起きたときには白湯を飲み、体の内側から温めると良いでしょう。
軽いストレッチ、ウォーキングなどの運動で筋肉を動かすこともオススメです。
筋肉は「熱を作る工場」で、特に大きな筋肉である太ももやお尻などを動かすことで、体温が上がり、血流が良くなります。血流が良くなると、免疫細胞が全身を巡りやすくなり、風邪を引きにくくなります。
冷え対策として、入浴も免疫アップの大きなポイントです。
シャワーだけで済ませるのではなく、38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かると、副交感神経が活性化し、体も心も温まります。
今まで、腸内環境を整えるために発酵食品を摂る、しっかりと睡眠をとる、特に三首と言われる部分を温めるといった対策をご紹介してきましたが、プラスαの工夫として、香り（アロマ）を活用があります。
免疫力にはストレスも大きく関与していて、ストレスも免疫低下の大きな原因となります。
慢性的なストレス状態が続くと、自律神経のバランスが崩れ、免疫を抑制するホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されるため、感染症にかかりやすくなったり、アレルギーが悪化することもあります。
そこでストレスが溜まらないように、リラックスして気分転換するためにアロマを利用したり、お笑い番組やコメディを見て笑うなんていうことをしても良いと思います。
また免疫力を強化すると言われている白血球の強化に役立つビタミンＣ、抗ウイルス作用をサポートするビタミンＤ、粘膜修復と免疫細胞の生成に欠かせない亜鉛、免疫細胞を活性化するβ-グルカンなどを摂取しても良いでしょう。
これらは、サプリで摂るという方法もありますが、ビタミンＣであればみかんや柿、ブロッコリーなどに、ビタミンＤは、きのこ類や鮭、亜鉛は牡蠣や牛肉、ナッツ類、β-グルカンは椎茸や舞茸に多く含まれています。
