珈琲には、優れた抗酸化作用を持ち健康に寄与する成分もあれば、コレステロール値を上げてしまう成分も含まれています。
珈琲は、同じ珈琲豆であっても「焙煎度・挽き方・淹れ方」の３要素が複雑に絡み合うことで、無限の味わいを生み出すことができます。
これらの違いにより、含まれる成分も違ってきます。
珈琲は淹れ方によって、なるべく健康的な成分を多く含み、健康的にあまり良くない成分をなるべく少なくすることもできるのです。
結論から言ってしまうと、オススメしたい珈琲の淹れ方は次のようになります。
珈琲豆は浅煎りから中煎りにする。
豆は珈琲ミルなどで飲む直前に挽くようにする。
淹れ方はドリップで、ペーパーフィルターを使用する。
注ぐお湯は、９０℃前後のお湯にする。
それでは、なぜなのかについて、説明していきます。
珈琲の淹れ方については、健康成分であるポリフェノール・クロロゲン酸をしっかり抽出できるか、あるいは逆に悪玉コレステロールを増やしてしまうかがポイントになります。
健康的に珈琲を飲むためには珈琲豆を工夫したいところです。
珈琲豆を工夫するといっても、銘柄は好き嫌いの好みもあるので、どんな銘柄の豆でも問題ありません。
問題は焙煎法で、「深煎り」よりも「浅煎り～中煎り」の豆を選ぶようにします。
その理由としては、珈琲の健康成分であるクロロゲン酸は熱に弱いため、生豆の状態では豊富に含まれているのですが、焙煎の進行とともに著しく減少してしまうからです。
浅煎り相当に該当する230℃・12分の焙煎でも、クロロゲン酸の総量は生豆の時の約半分にまで減少してしまいます。
これを深煎り相当に該当する250℃・21分の焙煎にすると、クロロゲン酸はほぼ消失してしまいます。
したがって、珈琲の健康成分クロロゲン酸のご利益を享受したいのであれば、「浅煎りから中煎り」の豆を選ぶのが良いでしょう。
珈琲の健康成分クロロゲン酸は、非常に酸化しやすい性質を持っています。
つまり、珈琲豆を挽いて粉の状態で長く放置しておくと、表面積が数百倍～数千倍に拡大するため、酸化が進んでしまいます。
豆の中に閉じ込められていた香気成分（揮発性成分）が逃げ出し、代わりに酸素が入り込んで化学反応を起こしてしまうため、せっかくの風味が弱くなるだけでなく、珈琲豆に約15%前後ほど含まれていると言われている脂質が酸化され、体内の細胞を傷つける「過酸化脂質」になってしまいます。
この過酸化脂質は非常に刺激が強く、胃の粘膜を直接刺激し、胃酸が過剰に分泌されたり、胃の動きが停滞したりすることで、「胃が重い」「ムカムカする」を感じるようになります。
したがって、飲む直前に挽くことで、新鮮な抗酸化成分をそのまま取り込むことができるのです。
珈琲豆には、カフェストールなどの脂質成分が含まれていて、これらを摂取することで、悪玉コレステロールを上昇させてしまいます。
ドリップでペーパーフィルターを使って抽出することで、これらの脂質を約95%以上もカットできることが報告されています。
これに対してフレンチプレスや金属フィルターの使用は、これらの脂質を通してしまうため、コレステロール値が気になっている人は、特にドリップ式でペーパーフィルターを使うのがオススメです。
珈琲をドリップする時のお湯の温度は、９０℃前後がオススメです。
珈琲というと、１００℃の沸騰したてのお湯とイメージがある人もいると思いますが、味・健康面の両方を考えても、９０℃前後のお湯がオススメです。
高温すぎるお湯で珈琲を抽出すると、珈琲の健康成分の主役であるポリフェノールのクロロゲン酸が変質してしまい、苦味や雑味である酸化成分が強く出てしまいます。
したがって、健康面でも、味の面でも９０℃前後がオススメです。
沸騰したお湯をドリップポットに移し替え、一呼吸置くと、だいたい８５度から９２度くらいになり、そのくらいの温度で淹れるのが、抗酸化作用を損なわず美味しく抽出するコツになってきます。
最後に珈琲に含まれる主要成分についても、ご紹介します。
実は珈琲は、数百種類以上の化合物が含まれた、非常に複雑な「天然の化学カクテル」です。
特に健康に寄与する成分としては、カフェイン、クロロゲン酸、トリゴネリンなどが知られています。
カフェインには、覚醒作用の他に、血管内皮機能を刺激し、一酸化窒素の放出を助ける働きがあり、代謝を促進をサポートする働きもあります。
クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で、自らが身代わりとなって活性酸素により酸化される強力な抗酸化作用により、細胞を活性酸素によるダメージから守り、老化や動脈硬化を抑えます。
クロロゲン酸は体内で吸収されると、フェルラ酸などの物質に分解されます。
これらが血管内皮細胞にあるｅＮＯＳ（内皮型一酸化窒素合成酵素）という酵素を活性化させ、一酸化窒素の産生を直接促すことで、血管が広がり、血管内皮細胞の向上につながります。
珈琲は、浅煎りのほうが珈琲の健康成分の主役とも言われているクロロゲン酸が多く残っているので、抗酸化作用を期待するのであれば、浅煎りがオススメです。
メラノイジンは、珈琲豆を焙煎する過程でできる茶色の色素成分で、アミノ酸や蛋白質を含んだ高分子です。珈琲の褐色や風味のもとになっている成分で、強力な抗酸化作用があり、炎症の原因となる活性酸素を直接キャッチして無害化し、腸内環境を整える働きもあります。
メラノイジンは深煎りで焙煎すればするほど豊富になり、逆に浅煎りだとクロロゲン酸は残っていますが、まだメラノイジンの生成は少ない状態です。
結論を言うと、クロロゲン酸の減少を、メラノイジンの増加が完全には補いきれないので、抗酸化作用の「総量」で見ると、実は浅煎りから中煎りが最も効率が良いとされています。
メラノイジンは、焙煎で熱をかけることによるメイラード反応によってできてきますが、他にも終末糖化産物ＡＧＥｓも多くできているのではないかという懸念もあります。
これについては珈琲は少し特殊で、近年の研究で、珈琲に含まれるメラノイジンや特定の成分が、体内でのＡＧＥｓの形成を阻害したり、その毒性を軽減したりする可能性が示唆されています。
また珈琲そのものに含まれるＡＧＥｓよりも、高温で調理した肉料理や揚げ物から摂取するＡＧＥｓの方が圧倒的に量が多く、吸収率も高いので、珈琲の場合は一般的にメラノイジンの抗酸化作用によるメリットのほうが上回るとされています。
トリゴネリンは、珈琲豆や植物に広く含まれるアルカロイドの一種で、脳の若々しさや血管機能の改善、脂質代謝サポートが期待されていて、熱に弱く、焙煎により一部ナイアシンに変化します。
カフェストールは、珈琲豆に含まれる脂溶性のジテルペン成分で、特にフレンチプレスやトルココーヒーなど、フィルターで濾過されていないコーヒーに多く含まれ、コレステロール値を上昇させます。
最後にまとめると、どうしても健康的な珈琲の飲み方・淹れ方にこだわりたいという人は、朝おきて、さゆを飲み、浅煎りから中煎りの珈琲豆を、珈琲ミルで挽き、沸かしたお湯を９０度に冷ましてから、紙フィルターのドリップを使って淹れ、モーニング珈琲を楽しむのがオススメです。
