デスクワークやスマートフォンの操作が日常となった現代、私たちの体は知らず知らずのうちに「内向き」に固まっています。肩が前に出る巻き肩や、首が前に突き出るストレートネック、そして呼吸の浅さは、慢性的な肩こりや疲れが取れない原因の多くを占めています。
そこで取り入れたいのが、今回ご紹介する3つのストレッチです。
これらは、上半身の柔軟性を多角的にアプローチする「黄金のセット」と言えます。
まず、頭の後ろで手を組み胸を開くストレッチで、縮こまった大胸筋を解放し、深い呼吸を取り戻します。
次に、背中で上下から手を近づけるストレッチによって、日常生活では使われにくい肩関節のインナーマッスルを刺激し、関節本来の可動域を呼び覚まします。
最後に、腕を胸の前で引き寄せるストレッチで、肩の外側の緊張をじっくりと解きほぐしましょう。
特別な道具は一切必要ありません。仕事の合間や入浴後の数分間で、あなたのガチガチに固まった上半身を、本来の軽やかで美しい姿勢へとリセットしてみましょう。
効果：ストレートネック
息を吸って両手を後頭部に当てます。
両肘を内側に締めてから、自分の両腕の力で頸椎を伸ばしていきます。
そこで息を吐きながら、ゆっくり頭を前に少しずつ倒していきます。
次にできるだけ額を胸の方に近づけながら、首を左右にねじります。
自分の両腕の力で首の牽引をする形になっています。
ストレッチのポイントは、筋肉を呼吸に合わせて動かすことで、息を吐く時に筋肉は緩むので、吐く息に合わせてストレッチするようにします。
ストレッチされる筋肉は、首の前面の頭の重みを支える筋肉群になります。
このストレッチで得られる効果は、ストレートネックの改善です。
また現代人は、ストレートネックの増えてきていますが、下を向きがちな首の角度をリセットすることで、ストレートネックの予防・改善にもつながります。
次の人にオススメのストレッチになっています。
※長時間スマホやPC操作をしていて、首が前に出ている自覚がある人。
※仕事の合間にリフレッシュしたい人。
※※※コラム※※※
リーディングで有名なアメリカのエドガー・ケーシーは、老眼や近眼の初期の軽いものであれば、この首のストレッチだけでも治るとしているくらいで、首のコリはためないように心がけることが大切です。
１日１～２回で十分ですが、何回行っても構いません。
片方の手を上から、もう片方を下から回して背中で結ぶポーズになります。
バッククランプ・ストレッチと呼ばれたりもします。
効果：四十肩・五十肩の予防、肩関節の旋回能力（内旋・外旋）の向上、巻き肩の矯正、姿勢改善。
左腕を左肩越しに思い切り伸ばし、右腕を下から背中に回して、背中の後ろで握手します。
しばらく、そのポーズを続けます。
さらに左右の腕を入れ替えて、同じ要領で握手します。
もし両手が届かない、握手ができないという場合は、ハンカチやタオルを握って、両手の隙間をつなぐようにします。
左右の腕の入れ替えの際に、左右同じ深さで握手ができることが理想です。
左右の手の伸び方に差がある場合は、肩甲骨に歪みがあり、その結果、脊椎や胸骨にも歪みがでていて、肩甲骨や腕の付け根の筋肉が萎縮している可能性が高いので、そのまま放置していると四十肩・五十肩になるリスクもあります。
ストレッチされる筋肉は、上の腕である上腕三頭筋と、下の腕である三角筋（前部）、大胸筋、インナーマッスルである肩甲下筋になります。
このストレッチで得られる効果は、肩甲骨や腕の付け根の筋肉の萎縮をストレッチすることで、四十肩・五十肩の予防、さらに肩関節の旋回能力（内旋・外旋）の向上、巻き肩の矯正、姿勢改善になります。
次の人にオススメのストレッチになっています。
※四十肩・五十肩の予防をしたい人。
※猫背が気になる人。
※肩の柔軟性をチェックしたい人。（手が届かない場合は肩まわりが硬い証拠です。）
クロスボディ・ストレッチとも呼ばれるものです。
効果：肩まわり・腕のコリの血行促進、肩こりの緩和、肩甲骨の外側への柔軟性向上。
右腕を胸の真横に野ばい、右腕の肘を左腕で挟みロックするように胸に押しつけながら、右腕を引っ張って伸ばします。
そこで右腕を上下に軽く動かします。
終わったら、左右の腕を入れ替えて同じようにします。
ストレッチされる筋肉は、肩の外側の上三角筋、肩甲骨の表面の筋肉である棘下筋です。
日常ではあまり伸ばすことがない筋肉を伸ばします。
このストレッチで得られる効果は、肩こりの緩和で、気づかないうちに縮こまっていた腕を伸ばし、腕のコリを緩和します。
次の人にオススメのストレッチになっています。
※デスクワークで常に肩が張っている人。
※野球やテニスなど、腕を大きく振るスポーツをする人。
