『あいうえお体操』・『あいうべ体操』・『パタカラ体操』ってどう違うの？

顔や舌を動かす体操には、『あいうえお体操』・『あいうべ体操』・『パタカラ体操』などといった名前がついたものがあります。
いったい、どう違うのでしょうか？

「あいうえお」「あいうべ」「パタカラ」体操

『あいうえお体操』・『あいうべ体操』・『パタカラ体操』は、よく耳にする体操ですが、どのように違うのでしょうか？
特に『あいうえお体操』と『あいうべ体操』は「あいう」の部分は共通する音になっていますが、何か違いがあるのでしょうか？

ざっくり言ってしまうと、とりあえず健康維持のためというのであれば、『あいうえお体操』がオススメです。
『あいうえお体操』は、いわば「口と顔のストレッチ・体操」で「あ・い・う・え・お」を大きく口を動かして発音し、顔全体・口周りの筋肉を広く使います。

また口呼吸・体調改善を目指したいのであれば、『あいうべ体操』がオススメです。
『あいうべ体操』は、「呼吸改善・免疫サポート系」の体操で、舌の筋肉・口周り・呼吸機能にアプローチし、口呼吸から鼻呼吸への改善を目指します。

飲み込み・誤嚥予防、オーラルフレイルに対しては、『パタカラ体操』がオススメです。
『パタカラ体操』は、「パ・タ・カ・ラ」をはっきり発音し、飲み込み・発声のリハビリに役立ちます。

似て非なる「あいうえお」と「あいうべ」の違い

それでは、まず名前が似ている『あいうえお体操』と『あいうべ体操』について解説していきます。

『あいうえお体操』と『あいうべ体操』、名前は似ていますが、実は「目的」と「やり方」が違うものです。
一言でいうと、『あいうえお体操』は表情を豊かにするのが目的で、『あいうべ体操』は健康・鼻呼吸を支える目的のものです。

『あいうえお体操』と『あいうべ体操』は、「どこを意識して、どう力を入れるか」というベクトルの向きが全く違うものなのです。

わかりやすく筋トレに喩えてみると、『あいうえお体操』は表情筋のパンプアップ、『あいうべ体操』はインナーマッスルのストレッチというイメージです。

発声・表情の改善に『あいうえお体操』

『あいうえお体操』は、滑舌を良くしたり、発声・表情の改善を目的として行われます。
美容的には、顔のたるみ予防、リフトアップにつながります。
また健康面では、飲み込む力、つまり嚥下機能の維持に役立ちます。

よく演劇、アナウンスの練習、または美容や介護現場などで広く行われています。
顔の筋肉（表情筋）を鍛える運動になります。

やり方は、実際に「あ・い・う・え・お」と発音しても良いですし、発音しなくても明瞭な音を出すための形を意識します。
そして筋肉を素早く、かつ正確に動かす「キレ」を重視するのがコツです。
力のベクトルを一言でいうと、「顔のパーツを外側に広げる・中心に集める」というメリハリをつけるということになります。

「あ」は、指が３本、縦に入るくらい大きく口を開けます。
「い」は、口角を横に引き切り、頬を持ち上げます。
「う」は、唇を一点に集中させ、前方へ突き出します。
「え」は、口角を「横」に引き切り、喉を開きます。「い」よりも少し口を大きく開け、口角を真横からやや斜め上へ強く引きます。
「お」は、鼻の下を伸ばし、口を「楕円」にします。 ほうれい線をアイロンで伸ばすようなイメージで、顔全体を縦に長くします。

鼻呼吸を習慣に『あいうべ体操』

「あいうえお体操」と違い、顔の表面を動かすというより、舌の根元が主役になります。
口呼吸を直し、「鼻呼吸」を習慣づけることが大きな奥的で、健康面では、免疫力アップ、風邪やアレルギーの予防、口の乾燥・ドライマウスの改善、いびきの軽減といった効果が期待されます。

「あー・いー・うー」に関しては、普通の会話よりも「限界まで」筋肉を伸ばす感じで、特に「いー」の時は、首の筋が浮き出るくらい横に強く引きます。
「べー」の時は、単に舌を出すのではなく、「舌の付け根を喉から引きずり出す」ようなイメージで、下顎の方へ思い切り突き出します。
つまり、舌の筋肉と喉の周りの筋肉を意識して行います。
回数よりも「一回ごとの負荷」を重視し、一回に４から５秒かけて、じわーっと筋肉を使い切るのがコツです。

オーラルフレイルに『パタカラ体操』

もう一つ、名前がついているものに『パタカラ体操』というものがあります。
『パタカラ体操』は、加齢による衰えからくるオーラルフレイル対策、嚥下機能の改善として行われている非常に重要なものです。
歯科医院や介護現場、リハビリテーションなどで広く行われていて、「食べる力と飲み込む力、すなわち口腔機能を維持・改善するための運動になります。

「あいうえお体操」が表情筋のストレッチ、「あいうべ体操」が舌の筋肉のトレーニングであるのに対し、「パタカラ体操」は食べ物を噛んだり飲み込んだりするための「瞬発的な筋力トレーニング」すなわち、嚥下・咀嚼機能の維持に重要な体操になります。

やり方は、食べ物を噛み、飲み込む際の一連の動きに必要な４つの音である「パ・タ・カ・ラ」を、一音ずつハッキリと発音します。

『パタカラ体操』を行うと、誤嚥防止になり、飲み込む力が強まり、食べ物が気管に入るのを防ぎます。
また唇を閉じる力がつき、口から食べ物や水分が漏れるのを防ぎます。
さらに舌がよく動くようになり、食べ物をしっかり噛んでまとめやすくなり、咀嚼能力がついてきます。
お口周りを刺激することで唾液の分泌が促され、自浄作用が高まり、ドライマウスの予防にもなります。

「パ」は、唇をしっかり閉じる力・食べ物や飲み物が口からこぼれるのを防ぐ力を鍛えるもので、上下の唇をギュッと結び、一気に「パッ！」と破裂させるように発音します。

「タ」は、食べ物を押しつぶし、喉へ送る力を鍛えるものです。
舌の先を、上の前歯のすぐ裏側の歯茎に強く押し当てて「タッ！」と発音します。
舌の先で「上の歯茎を弾く」感覚で、打ち付ける瞬間に力を集中させます。

「カ」は、誤嚥を防ぎ、飲み込む力を鍛えるものです。
舌の付け根・奥の方をグッと持ち上げ、喉の奥に蓋をするように「カッ！」と発音します。
力の入れ方は、喉の奥を一瞬閉じるようなイメージです。一番力が必要で、少し疲れやすい場所です。

「ラ」は、食べ物をまとめて喉へ運ぶ力を鍛えます。
舌の先を丸め、上顎をなぞるように弾いて「ラッ！」と発音します。
舌をいったん丸めてから、滑らかに離します。筋肉の「強さ」よりも「しなやかさ」を意識します。