メンタルヘルスは腸を整えることが大切！「脳腸相関」とオススメの腸活食材

腸は「第二の脳」と呼ばれ、私たちのメンタルを左右する物質の多くが作られています。脳と腸が対話する驚きの仕組み、科学的な根拠に基づいた論文紹介、メンタルヘルスにオススメの食材にはどんなものがあるのでしょうか。

腸はなぜ「第二の脳」と呼ばれるのか

腸はよく「第二の脳（セカンドブレイン）」なんて言い方をされますが、なぜなのかを一言で言うと、『腸は独立した知性を持つ器官だから』ということになります。

腸は、脳以外の臓器で唯一、「独自の神経系（腸管神経系）」を備えています。
腸壁には脊髄の神経細胞数にも匹敵する約１億個とも言われる神経細胞が存在しているのです。
この巨大なネットワークにより、腸には『自律性』があります。
脳からの指令を待たずに自ら判断して消化・吸収・排出をコントロールしているのです。

さらに腸は消化やぜん動運動を調整するだけではなく、感情やストレスに対する反応にも関与しています。
約９０％が腸で作られている『セロトニン』などによって、腸の状態が感情や精神的なストレス反応を左右することも科学的に証明されています。
「お腹の調子が精神に響く」のは、まさに腸が独自の知性を持って脳と対話している結果と言えるのです。

腸脳相関とは何か

私たちの体は、腸と脳が互いに影響を及ぼし合っていて、この関係は『腸脳相関』と呼ばれています。

腸と脳が互いに影響を及ぼし合う『腸脳相関』には、『神経系』、『ホルモン』、『免疫系』の３つが関与しています。

神経系

腸の状態や活動を脳に伝える重要な役割を果たしているのが『迷走神経』です。
神経の中でも『迷走神経』は、腸と脳を結ぶ神経の一つで、脳腸相関における「情報の高速道路」に喩えられ、腸から脳への情報伝達の大部分を担っています。
腸管細胞から分泌されたホルモンの刺激をキャッチし、脳幹の孤束核（こそくかく）へ伝えます。これにより、「メンタルヘルス」、「満腹感」、「感情」、「認知機能」などに大きく影響を与えます。

ホルモン

腸は多くのホルモン・代謝物を生成しています。
これらのホルモンや代謝物が血流の中に入り、脳に作用しているのです。
腸内細菌が生成する短鎖脂肪酸は、腸の健康を保つだけでなく、脳の機能にも影響を与えることが示されています。
特に、『腸脳相関』において重要な働きを示すホルモン・神経伝達物質としては、『セロトニン』、『ドーパミン』、『GABA』、『インクレチン』などがあります。

セロトニン

『セロトニン』は、 「心の平安と安定」をもたらすため「幸せホルモン」と呼ばれ、気分の安定に関わっていますが、私たちの体の中のセロトニンの約９０％が腸で作られています。
実は腸で作られた『セロトニン』は、脳に至る関所である「脳血液関門（BBB）」を通れないため、直接脳には届かないのですが、腸から吸収されたトリプトファンというアミノ酸が、脳内のセロトニン生成に不可欠な物質として働いています。
このとき、ビタミンB6やマグネシウムなどが補助因子として働くのですが、このことからも「バランスの良い食事」が大切だということがわかりますね。
『セロトニン』の役割は、「感情の調律」、「不安のブレーキ」、「睡眠の質の向上」というように、まさに『メンタル』に関わる部分になっていますが、その約９０％が腸に存在しているのです。
「感情の調律」ということで言えば、快楽・報酬に関係するドーパミン、不安や怒りに関係するノルアドレナリンといったアクセル役の暴走を抑えるバランサーとしての『制御塔』の役割を果たし、イライラや不安が抑えて平常心を保つのが『セロトニン』で、「穏やかな幸せ・安らぎ」を与えてくれるのです。
「不安のブレーキ」という点では、『セロトニン』は不安や恐怖を感じる脳の扁桃体に対し、抑制的に働くことで、ストレス耐性を高め、些細なことでパニックったり、ネガティブ感情に支配されたりするのを防いでくれています。
また、『セロトニン』は、睡眠ホルモンといわれる『メラトニン』の材料としても知られていた、良質な睡眠と深く関係しているのです。

ドーパミン

『ドーパミン』も、快楽・やる気に関わることから「やる気ホルモン」などとも呼ばれ、私たちの体の中でつくられるドーパミンの約半分は腸で作られています。
『ドーパミン』は『セロトニン』とともに、腸管の蠕動運動を活発にするなど、消化管の機能維持などをサポートしています。
腸で作られた『ドーパミン』も『セロトニン』と同様に脳に至る関所である「脳血液関門（BBB）」を通過できないので、チロシンやトリプトファンといったアミノ酸として腸で吸収され、血液に乗って脳に運ばれ、中脳で『ドーパミン』に変換されると、脳は『これから良いことが起きるぞ！』と認識します。この「期待感」こそが、「それが欲しい！」「やりたい！」という突き動かす力、つまり「やる気」の正体になっているのです。
したがって、健康な腸内環境を維持することは、結果として脳内のドーパミンを安定させることにつながるのです。

GABA（ギャバ）

『GABA（ギャバ）』は、「脳のブレーキ役」とも言われ、興奮を鎮め、リラックスさせる働きがあります。
『GABA（ギャバ）』も、脳のへの関所である「脳血液関門（BBB）」を通れないのですが、腸の神経細胞、求心性迷走神経を活性化することで、脳に信号を送ることで、神経の興奮を抑え、ストレスを感じた時の交感神経の働きを鎮めてリラックス状態をもたたしているのではないかと考えられています。
そのため、精神安定やストレス緩和に大きく寄与するとともに、不安やイライラの軽減、睡眠の質の向上といった作用が期待できるのです。

インクレチン

『インクレチン』には、小腸下部のＬ細胞から分泌される『ＧＬＰ－１（グルカゴン様ペプチド-1）』と、小腸上部のＫ細胞から分泌される『ＧＩＰ（グルコース依存性インスリン分泌ポリペプチド）』が知られていて、どちらも食後に糖などが吸収されたとき分泌され、膵臓のβ細胞に働きインスリンの分泌を促すことで血糖値を下げてくれるホルモンとして働いています。
特に『ＧＬＰ－１』は、迷走神経の末端の受容体にくっつくことで、結合することで、その信号が脳幹の孤束核（こそくかく）を経由し、視床下部の満腹中枢や弓状核へ伝わることで食欲を抑える働きがあります。
さらに『ＧＬＰ－１』は、『セロトニン』などが通過できなかった脳への関所・血液脳関門（ＢＢＢ）をパスし、直接視床下部の神経に働きかけ、強い食欲抑制作用をもったＢＤＮＦ（脳由来神経栄養因子）の発現を促すことで満腹中枢に作用するというルートもあります。

免疫系

腸内の炎症や感染は、脳に影響を及ぼすことが知られています。
一方腸内には、体全体の免疫細胞の約7割が集まっていると言われています。
この腸内の免疫細胞は、腸内フローラのバランス、つまり腸内環境を適切に保つことで、全身の免疫機能に影響を与え、健康維持に寄与しています。

私たちの体の中で、常に「敵」と戦い、健康を見守っているのが免疫細胞になるのですが、実はそのなんと約７割が腸に集結しているのです。

腸は、体内にあるのですが、食べ物や細菌といった外の世界とも接している特殊な場所であるため、病原菌やウイルスなどの異物にさらされ続ける最前線といえます。
そのため、強力な防御システムの構築が必要なのです。
そこで腸内の免疫細胞は日々、腸内フローラというパートナーと連携しながら、「体に有害なものか、有益なものか」を判別する高度な訓練を受けていることになります。
だからこの腸内環境の良し悪しは、直接的に全身の免疫力に跳ね返ってくるのです。

そして、腸が炎症や感染などで不調となると、その情報は神経系や血流を介して脳に伝わり、不安感や認知機能に影響を及ぼすことが近年の研究で明らかになってきました。

「お腹の調子が悪いと、気分まで落ち込んでしまう」なんていう経験がある人は多いのではないでしょうか。
これこそが「脳と腸が密接に関連して連絡を取り合っている」という証拠と言えます。
腸内環境を整えることは、全身のバリア機能を高め、メンタルヘルスも含め、心と体の健やかさを守るための、最も効率的な投資なのです。

最近の研究（マウス）

「腸を整えるとメンタルが良くなる」ということについては、今まではマウスを使った動物実験で、劇的な変化が確認されてきました

ヒト研究でわかっていること

「腸を整えるとメンタルが良くなる」ということについては、最近ではヒトの臨床試験（二重盲検試験）などでも、いろいろなことがわかってきています。

短鎖脂肪酸・セロトニンやＧＡＢＡとメンタルヘルス

試験不安を抱える大学生を対象に、プロバイオティクス（Lactobacillus plantarum JYLP-326株）が精神的健康に与える影響を検証した臨床試験（二重盲検試験）になっています。
結論は、特定の乳酸菌が「サイコバイオティクス」として、腸内細菌とその代謝系を介して精神的ストレスを緩和することが示唆された論文になっています。
JYLP-326を3週間摂取した群とプラセボ群を比較して、不安、うつ、および不眠症状が有意に改善されたことが示されていて、腸内細菌叢の多様性の回復、有益菌（Bifidobacterium等）の増加、有害菌の減少が関与しているとしています。
加えて、この論文では、細菌代謝産物である短鎖脂肪酸・セロトニンやＧＡＢＡなどの神経伝達物質の濃度上昇、コルチゾール（ストレスホルモン）の低下が確認されています。

乳酸菌（Lactobacillus plantarum）の継続摂取と不安感

大学生や会社員を対象とした研究では、乳酸菌（Lactobacillus plantarum）の継続摂取により、ストレス下での睡眠の質の維持や、不安感の軽減が報告されています。

うつ病患者における腸内細菌叢の変化

この論文では、「抗うつ薬を飲んでいない患者」に絞って調査したことで、抗うつ薬の影響を排除し、その結果、Lachnospiraceae NK4A136属の減少がうつ病の純粋なバイオマーカーとなる可能性を強く裏付けた論文になっています。
腸内で作られる『短鎖脂肪酸』の約９割以上は、『プロピロン酸』、『酢酸』、『酪酸』の３つです。

『プロピオン酸』は、肝臓へ運ばれ、糖新生に使われ、脂肪合成を抑える働きがあります。
『酢酸』は、全身へ運ばれ、筋肉や脂肪組織でエネルギーとして利用され、殺菌作用も強く、悪玉菌の増殖を抑えます。
『酪酸』は、大腸の粘膜細胞のメインエネルギー源で、大腸がんの予防や、腸管バリア機能、リーキーガットの防止に不可欠です。
それだけでなく、酪酸には、脳内の炎症を抑え、BDNF（脳由来神経栄養因子）を増やす働きがあります。
Lachnospiraceae NK4A136属は、腸内でこの３つの短鎖脂肪酸のうち「酪酸」を作る代表的な菌です。
つまり、Lachnospiraceae NK4A136属の菌が減ることで、脳の炎症を抑えるブレーキが効かなくなり、海馬などの機能不全となり、うつ症状の悪化を招くと考えられています。

腸を整えるとメンタルが良くなる食材

「腸を整えるとメンタルが良くなる」ということについては、メンタルは腸から作られるといえます。
もちろん、腸を整えただけで、メンタルが改善するといった単純なものではありませんが、脳と腸、メンタルは深く関係していることには間違いありません。

メンタルケアというと、カウンセリングや運動が注目されがちですが、食事も非常に重要です。
もちろん、カウンセリングや運動もたいせつですが、腸内環境もメンタルに大きく影響しているからです。

腸内細菌の構成は、日々の食事内容によって大きく変化するものです。
偏った食生活をしていると、腸内細菌のバランスが崩れ、結果として短鎖脂肪酸（酢酸・プロピオン酸・酪酸）の産生量も低下してしまいます。

『プレバイオティクス』と『プロバイオティクス』

メンタルケアにおいて、食事を考えるとき、意識するのは腸内細菌の構成で、そのため重要になってくるのが、『プレバイオティクス』と『プロバイオティクス』という概念です。

いずれもメンタルヘルスを考えたとき重要なものですが、言葉が似ているので混同しないようにしてください。
この両輪が揃って初めて、腸内環境は安定し、メンタルにも良い影響が現れてくるのです。

メンタルヘルスのためにオススメの食材

メンタルヘルスのためにオススメの食材をご紹介します。

心を支える「見えない栄養」＝食物繊維

メンタルヘルスとの関係で重要なのは、腸内環境の安定です。
食物繊維が不足すると、『プレバイオティクス』である腸内細菌のエサが減り、善玉菌が減少しやすくなります。
『食物繊維』は、腸内細菌によって分解され、短鎖脂肪酸（酢酸、プロピオン酸、酪酸）の材料になります。
特に水溶性食物繊維は発酵されやすく、酪酸などの産生に直結し、その結果、炎症やストレス耐性が改善されます。

腸内を整える「プロバイオティクス」＝発酵食品

発酵食品には乳酸菌をはじめとしたプロバイオティクスが含まれています。
これらは腸内に定着し続けるわけではありませんが、腸内に一時的に滞在し、腸内環境を整える働きをします。
乳酸菌は腸内のバランスを整え、他の有益な細菌の活動を助けます。また、腸内のpHを下げることで、有害菌の増殖を抑える効果もあります。

「腸内細菌のチーム力」を高める＝多様性のある食事

メンタルヘルスと腸内環境というと、ついつい乳酸菌の〇〇株といったような特定の菌株が注目されがちですが、腸内環境において最も見落とされがちなのが「多様性」です。
特定の食品ばかり摂っていると、腸内細菌の種類が偏り、短鎖脂肪酸の産生も不安定になってしまうのです。
多様な食材を摂ることで、さまざまな菌が共存し、それぞれが異なる役割を果たすようになります。
このチーム力が、メンタルの安定に繋がっていくのです。

ポイントとしては、

といった工夫がオススメです。

メンタルを支えるオススメ食事パターン

メンタルヘルスに良いとされる食材を実際の生活の中で自然に取り入れるため、オススメな方法の一例をご紹介します。

朝食：
オートミールに、植物繊維源としてのバナナ、乳酸菌源としてのヨーグルトを加えます。
昼食：
野菜をしっかり摂り、主食は玄米。これに発酵食品の納豆と、味噌を使った味噌汁を加えます。
夕食：
野菜を中心に、豆類や発酵食品を加えます。

このような食事により、

を意識して、バランスが良い食事をすることで、腸内環境を通じてメンタルヘルスを考えていくと良いでしょう。最近になってヒトを対象とした二重盲検比較試験で明確なデータが出てきています。